Musculación Ayuda: Dieta y volumen para ecto-mesomorfo

Hola a todos.

Hace 2 años me propuse subir de peso de una vez por todas. Siempre he sido de constitución delgada, y no es que sea un palo, pero toda la vida me han llamado flaco y ya cansa. Mido 1,75 y peso casi 70kg con 36 años.

Y ya qhe iba a subir de peso, me propuse hacerlo bien, intentar subir peso limpio, ganar volumen muscular y dejar de ser el flaco de siempre. Difícil. Creo que cuesta mas engordar que adelgazar, aunque los endomorfos dirán lo contrario [emoji6]

Cuando empecé pesaba 63kg y era ectomorfo. Ahora digamos que estoy en ecto-mesomorfo, y he logrado ganar músculo en el tren superior y algo de abdominales y pectorales, aunque sigue habiendo un pequeño michelin que tapa las abs inferiores.

Estoy algo mas definido, pero sigo viéndome flaco en general.

Bueno, al grano.
El principal problema es que soy más de hacer deporte que de ir al gimnasio. Juego al fútbol, tenis y pádel. En casa hago pesas, abdominales, dominadas, flexiones y otros ejercicios básicos 3 veces por semana durante 1 hora.

Mi dieta es bastante sana. En casa nunca hay galletas ni porquerías, evito las salsas, carne solo como pollo principalmente, verduras, etc. El problema es que lo de comer 5 veces al día es complicado porque trabajo mañana y tarde. Pero está claro que necesito comer más, sobre todo hidratos.

Aquí van las preguntas...
- ¿Qué puedo comerme a media mañana y a media tarde para subir de peso, teniendo en cuenta que no puedo llevarme un tupper de arroz al trabajo? ¿Las barritas de hidratos y proteínas sirven? ¿Y esas barritas sustitutivas de comida, realmente servirían para media mañana y media tarde? (Aunque son carísimas). Está claro que es mejor comer, pero...
- ¿Qué actividad puedo hacer para ganar masa muscular y no perder más peso? ¿Es recomendable un gimnasio, hacer crossfit, o alguna otra actividad en particular? Me han dicho que con el crossfit bajaría de peso y tengo miedo de bajar más, siendo como soy.
- ¿Es mejor engordar un poco primero y cuando ya tenga algo de masa, apuntarme al gimnasio?

Durante meses estuve con batido ganador de peso, pero me notaba con más grasa corporal que antes. Ahora me hago yo un batido con leche desnatada, avena y proteínas en polvo por las mañanas.

Y bueno, así estoy. Cualquier consejo es bienvenido.

Gracias.





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Pues para picotear a media mañana sobre todo en el curro y tal lo mas comodo (para mi al menos) es un par de manzanas, un sandwich integral de pavo o unas galletitas integrales que venden en el mercadona que estan cojonudas y tienen proteina y carbos complejos que vienen bien a media mañana.


Respecto a la segunda pregunta, lo mejor es que hagas una etapa de volumen durante unos meses, ganaras musculo y grasa pero no te preocupes, mas tarde podrás definir y perder grasa.

Durante la etapa de volumen si eres ectomorfo olvidate del cardio o limitalo a unos 25 min 3 dias a la semana despues de las pesas.

Tambien te digo que con 1,75 y 70kg delgado delgado no estás, lo que deberías prestar atencion es cuantos de esos kilos son grasa y cuantos musculo. ( maquina de pesarse con bioimpedancia en las farmacias)

El desayuno está bien, yo todas las mañanas desayuno 5 claras de huevo a la plancha en dos rebanadas de pan integral y 100gr de avena con 250ml de leche desnatada, todo esto a las 7 de la mañana antes de ir al curro. Pero es opcional, lo importante es no pasar hambre y comer carbos complejos/integrales y bastante proteina.


Mucha suerte y cualquier cosa no dudes en preguntar, en lo que humildemente pueda ayudarte te ayudaré, no soy especialista ni nada pero como tu he leido mucho y he preguntado mucho