pío, pío... pillo sitio
es bromuro, no raiarse tetes
Hola a todos/as.
Me he animado finalmente a dar el paso y cumplir mis objetivos en cuanto a entrenamiento, por hablaros un poco sobre mí llevo un tiempo en lo que son los hierro pero de una manera irregular, meses de parón, dietas a medias, entrenamientos dispares, con la consecuencia de no avanzar y quedarme continuamente estancado, en definitiva de hacer un mal trabajo. Probé entrenadores online con la esperanza mágica de que se solucionaran esos problemas, y el resultado ha sido el mismo desde entonces o con una leve mejoría. Mi principal problema ha sido la actitud, es por ello que he decidido marcar un objetivo y cumplirlo, sin excusas y con trabajo duro.
El principal motivo del hilo aparte de utilizarlo como un diario es compartir información, debatir y en un futuro animar a otras personas a cumplir sus metas. Seré lo más transparente posible respecto a todo, cualquier sugerencia siempre será bien recibida .
Sobre mí (9-1-17') : 1,78 cm / 64,2 Kg / 13,8 % Grasa corporal / 24 años.
Nivel de entrenamiento actual (9-1-17'): Principiante-Intermedio.
Objetivo: Volumen - 72Kg. Ganancia muscular semanal de 0,2 Kg, subida de peso medianamente limpia.
Rutina (5X5 Madcow/ 9 semanas/ 3 días semana):
Lunes:
- Sentadilla 5×5 60''
- Press Banca 5×5 ''
- Remo con barra 5×5 ''
- Accesorios ''
Miércoles:
- Sentadilla 4×5 60''
- Press Militar 4×5 ''
- Peso Muerto 4×5 ''
- Accesorios ''
Viernes:
- Sentadilla 4×5 1×3 1×8 60''
- Press Banca 4×5 1×3 1×8 ''
- Remo con Barra 4×5 1×3 1×8 ''
- Accesorios ''
NOTA: Durante el primer mes optaré por los accesorios que nos propone el autor de la rutina.Squat 60 5 68 60 (Peso teórico - Reps - 1RM - 5M) / Sentadillas tomo como referencia las profundas.
Bench 60 5 68 60 "
Row 50 5 56 50 "
Dead 90 5 101 90 "
Military 30 5 34 30 "
Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
Día 2: 3 series de abdominales.
Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10
*Información Detallada 5x5 Madcow: http://powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/
Días intermedios (martes/jueves) HIIT:
NOTA: Se que esto no me va a beneficiar en nada para mi objetivo.
- 5-10' de Calentamiento.
- 10-20' Intervalos, 30'' mínima/ 30'' máxima.
- 5' Descanso.
- 20-40' Cardio moderado (130-140 ppm).
- 5' Trote enfriamiento.
Dieta:
Alimentación:
Macros:9 Enero 2017
Suplementos:
- Calories: 2917
- Protein: 148g
- Fat: 65g
- Carbs: 435g
- Fiber: 30g minimum
- Vitamina C Complex.
- Multivitamínico Multicentrum.
- 100% Whey Hydro Isolate SS.
Progreso:
Inicio:
Información recopilada interesante:
- 9 Enero 2017: 64,2 Kg (Ayunas) / 13,8 % Grasa corporal.
*Fotografía mensual. 9 Enero 2017.:
Última edición por Usuario235380816; 12/01/2017 a las 20:35
animo me molan los diarios, yo aun conservo el mioEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
Pillo sitio, ando buscando una dieta y rutina de bajada de grasa y subida de músculo y lo único que veo es hacer HIIT a muerte, cosa que a mí no me hace mucha gracia...
Mi objetivo es llegar a los 78-79 kilos (peso 85 actualmente midiendo 1.84, y mi constitución es endomorfa), y a partir de ahí me estoy decantando en hacer ejercicios de fuerza (mucho peso y pocas repes).
Mi plan (siendo muuuuuuuy escueto) es el siguiente (quiero empezar para el 16 de enero, después de exámenes):
Lunes: Rutina espalda-bíceps (entre algunos ejercicios tengo jalón polea alta, dominadas fáciles (de máquina con contrapeso), curl bíceps y polea bíceps). Después cardio de remo unos 15'.
Martes: Descanso
Miércoles: Rutina pecho-hombro-tríceps (algunos ejercicios son el press banca tanto de barra olímpica como con mancuernas, polea tríceps y fondos)
Jueves: Rutina piernas (algunos ejercicios: sentadillas, sentadillas en máquina, gemelos y femorales)
Viernes: Rutina abdomen y cardio bicicleta 25 minutos.
Sábado: Cardio libre. Aquí incluyo la comida trampa por la noche (una pizza, hamburguesa del McDonalds, etc)
Domingo: Descanso
Datos adicionales: soy enfermo de Crohn, por lo que tengo que cuidar minuciosamente mi alimentación porque me da bastante diarrea la fibra, pero tengo comprobado que el muesli, la avena y las cremas de verduras lo tolero, así que de ahí puedo tirar bien para la búsqueda de carbohidratos complejos.
Otro dato es que me suelo mover con frecuencia a todos los sitios en bicicleta o andando en su defecto.
...
Y bueno, en cuanto a lo tuyo, si con ese plan ves que puedas conseguir volumen adelante! Mucho ánimo shur
No es necesario hacer HIIT tramboliko, es una ayuda sí, pero no hay necesidad de matarse a correr para perder peso (gracias a dios porque yo lo odio también) Con tu enfermedad supongo que es más complejo, pero para mí las dietas estrictas con cheat meal acaban fracasando casi siempre.
@OlyLifter enséñale a este mindundi cuál es el camino, que ha puesto links de PowerExposive
pero que camino si he leido hasta su peso y su altura y le faltan ganar 20 o 25kg minimo y anda pesando la comida y como no, sin entrenar una puta mierdaEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
anda y que se pudra que se cree que viendo videos en el youtube se va a poner fuerte
odio dice si lo unico que eres es un pobre retrasado, mas bien lo que siento por ti es pura pena. salu2 y ni te molestes en citar, tonto de forocochesEl mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
ah si, ingresame 50 pavos en el paypal y te llevo entreno y dieta, para lo demas te pagas un entrenador o te vas a estudiarte el youtube y a rezarle a la pachamama a ver si asi te pones fuerte
para lo demas te pagas un entrenador
El compañero Oly tiene razón... El problema es que quieres torear, sin haberte puesto delante de una vaquilla... No pretendas que con ver a power (que él tío sabe la verdad sea dicha) y a tres tíos más en youtube vas a ponerte como una bestia. Las cosas no funcionan viendote un par de vídeos y ale, a seguirlo al pie de la letra. Si quieres aprender paga un entrenador personal, o bien ESTUDIA. Cuando digo estudiar, es leer libros de gente que ha estado años haciendo investigaciones (a mínimo que busques encontrarás a montones), hablar con gente que lleva años entrenando (con cabeza, no le preguntes al tonto del gym que se pone hacer banca con las piernas levantadas), etc... Como consejo personal te diría que: cada uno es un puto mundo y lo que le sirve a Power o al campeón del mundo de Strongman no significa que te vaya a funcionar a ti. Para eso tendrás que estar mucho tiempo probando con rutinas, movimientos, que tipos de alimentos van más acorde con tu ritmo de entrenamiento y de vida, etc... Si quieres tener un cuerpo bonito, es muy fácil, corre, haz cuatro ejercicios y en 5 meses tendrás un cuerpo Danone. Ahora si quieres entrenar de verdad, ver hasta donde llegas con la sentadilla, ver hasta cuanto puedes meter en clean&jerk, eso lleva mucho y mucho tiempo. Saludos