Entrenamiento Ejercicios unilaterales y, ¿cómo suplir press banca?

Iniciado por not147

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Para mi las descompensaciones se arreglan a base de poner el lado dominante a nivel del dominado. Es decir haz banca con barra o con mancuernas pero siempre al ritmo del lado malo (con mancuernas es mucho mas obvio y facil el como hacerlo) hasta que se compensen. Yo con 16 años la primera vez que pise un gim tenia una descompensación enorme del brazo derecho al izsquierdo (si las pajas, las pajas) y al inteligente del monitor no se lo ocurrio mejor cosa que recomendarme que no pasaba nada, que tirase mas peso con el derecho y menos con el izquierdo que ya se compensarían.. por suerte ya siendo un crio tenia algo mas de luces que alguno pseudo entendido de gimnasio (y asalariado).

Por lo tanto yo no te recomeindo trabajar unilateralmente si no bilateralmente (aunque sea por separado) al ritmo del lado débil. Ten en cuenta que todos los ejercicios tiran de más de un músculo y es más que probable que aunque tengas ciertos musculos descompensados, otros no (o incluso todo lo contrario) y lo que no quieres es arreglar una descompensación fomentando otra.

En cuanto a las piernas.. aunque hagas todo eso haz asl menos sentadilla con barra, es fundamental por muchas razones. Y ciertos ejercicios como el hip thrust a una pierna no te lo recomiendo. No tiene ventajas y si acarrea un riesgo mucho mayor de lesión en zonas peligrosas como las lumbares (por torsión en ete caso).

En mi caso, creo que tengo el lado izquierdo LIGERAMENTE más fuerte, y eso que soy diestro. En las pistol squats no tanto, pero en las dominadas sí noto que mi brazo derecho es sensiblemente más débil.

Es decir, me propones que entrene en marcas "asequibles" para mi lado débil e ir progresando desde ahí, ¿me equivoco? (Por ejemplo, flexiones lastradas buscando el máximo peso con la óptima técnica, sin tirones ni subir doblado por el lado fuerte).

Es un enfoque muy interesante y que se nota que parte de alguien que lo ha probado en sus carnes. Lo cierto es que ya llevo mucho tiempo haciendo unilaterales y, si bien es cierto que he mejorado mucho en ese aspecto, ya debería estar subsanado cualquier descompensación.

Los ejercicios que he comentado los hago como complementarios al final de ciertas rutinas y así quiero que sigan, especialmente en los días de fuerza. Es decir, que ni por un momento se me ha ocurrido sustituir la sentadilla con barra por alguno de ellos.

El hip thrust que comento es una variante lastrada de un ejercicio que vi en el canal de Calisthenic&Weight training; te pones tumbado frente a una silla. Pones un talón sobre el asiento y tiras con cuidado, haciendo la bajada especialmente lenta (de hecho intento aguantar lo máximo posible arriba isométricamente). Lo recomiendo encarecidamente para el femoral, a mí me ha ido genial. Por supuesto, como comentas, mucho cuidado con las lumbares Y CON SUJETAR EL PESO (no queda otra que ponértelo en el pecho y alguna vez casi me desgracio al resbalárseme al subir).

Iniciado por Áyax Deiforme

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En mi caso, creo que tengo el lado izquierdo LIGERAMENTE más fuerte, y eso que soy diestro. En las pistol squats no tanto, pero en las dominadas sí noto que mi brazo derecho es sensiblemente más débil.

Es decir, me propones que entrene en marcas "asequibles" para mi lado débil e ir progresando desde ahí, ¿me equivoco? (Por ejemplo, flexiones lastradas buscando el máximo peso con la óptima técnica, sin tirones ni subir doblado por el lado fuerte).

Es un enfoque muy interesante y que se nota que parte de alguien que lo ha probado en sus carnes. Lo cierto es que ya llevo mucho tiempo haciendo unilaterales y, si bien es cierto que he mejorado mucho en ese aspecto, ya debería estar subsanado cualquier descompensación.

Los ejercicios que he comentado los hago como complementarios al final de ciertas rutinas y así quiero que sigan, especialmente en los días de fuerza. Es decir, que ni por un momento se me ha ocurrido sustituir la sentadilla con barra por alguno de ellos.

El hip thrust que comento es una variante lastrada de un ejercicio que vi en el canal de Calisthenic&Weight training; te pones tumbado frente a una silla. Pones un talón sobre el asiento y tiras con cuidado, haciendo la bajada especialmente lenta (de hecho intento aguantar lo máximo posible arriba isométricamente). Lo recomiendo encarecidamente para el femoral, a mí me ha ido genial. Por supuesto, como comentas, mucho cuidado con las lumbares Y CON SUJETAR EL PESO (no queda otra que ponértelo en el pecho y alguna vez casi me desgracio al resbalárseme al subir).

Yo desde luego creo que es la única forma de acabar para siempre con una descompensación. Trabajando de forma individual cada lado es prácticamente imposible que se lleguen a igualar nunca, a no ser que trabajes con el mismo peso y eso es lo mismo que te recomiendo yo. Si haces dominadas a una mano pues simplemente empiezas con el lado débil (en este caso el izquierdo). Que sacas 5 repeticiones, pues vas al lado fuerte y haces 5, aunque puedas hacer 6 o 7. Eventualmente se igualarán y no solo uno o dos musculos que tengas descompensados (por ejemplo en este caso imaginate que sea bíceps y dorsales por poner un ejemplo) si no que el resto de musculos involucrados tambien quedarán compensados (trapecio, hombro, lo que sea). O sea que en realidad para igual la única forma es retrasar el fuerte, no puedes hacer que el débil gane el doble de fuerza que el otro si los estás trabajando correctamente.

Y cuando hagas ejercicios donde uses ambos pues déjate guiar por el débil y no "abuses " esas ultimas repeticiones del lado fuerte. Yo siempre procuro trabajar alejado a un par de repeticiones del fallo en calistenia y con eso ya lo evitas y corregirás la descompensación con paciencia.

Si lo haces de forma "unilateral" ya te digo que está bien para darle un empujon fuerte a un lado en caso de que la descompensación sea grande, pero para "afinar" es imposible. Acabarás descompensado otro grupo muscular o incluso sobrecompensando el que a priori era el débil, al final estás obligado a trabajar con ambos a la vez para que se equilibren del todo. Date cuenta que hacer trabajar a un lado unilateralmente fue lo que originó en un principio esa descompensación.

Para concluir decirte que si el problema es pequeño no debes ni preocuparte por el, es algo que se corrige con el tiempo (date cuenta que probablemente lleves descompensado una burrada de años y eso no se arregla de la noche a la mañana). Lo que no debes hacer bajo ningun concepto es entrenar más duro a mas repeticiones o con mas peso el lado fuerte porque eso solo aumentara la diferencia entre ambos (es mas comun de lo que parece, ya se que suena absurdo pero se hace mucho)

Ya sé que ejercicio me comentas y no es un hip thrust tradicional, que es un ejercicio aislador de glúteo.