Musculación ¿Como empezar con mancuernas?
-
Miembro: El mío
Iniciado por
jordisegonz
a ver colega no hagas caso de lo que te dicen por aqui que menudas tonterias.
1. ejrcicio en casa con mancuernas no? tienes banco?
pecho:cada ejercicio entre 3 y 4 series. press con mancuernas con el peso que puedas entre 6-12 repeticiones, como veas. si llegas al fallo que sea en la ultima o dos ultimas repeticiones. aperturas con mancuernas (lo mismo que en el anterior. si quieres hacer flexiones hazlas.
hombros: press militar (lo mismo que las anteriores). elevaciones de hombro laterales o frontales y lo mismo que lo anterior (esta lo mejor que sea a 10-12).
triceps: no se como se llama el puto ejercicio ese que coges la mancuerna por detras de tu cabeza y subes hasta extender todo el brazo casi al completo (con la misma tematica de series y repeticiones que todo lo anterior. Fondos en 2 bancos ( con el banco y algun lugar donde restar los pies ( busca en internete y tal como se hace) para sumarle peso te pones la mancuerna de cada vez más peso encima.
biceps: los típicos, martillo y normal, siqguiendo las series y repeticiones ya mencionadas.
espalda: remo en banco y si puedes hacer dominadas de algun modo de puta madre.
piernas: cojes la manquerna y sentadillas. tambien puedes hacer extension de quadriceps y biceps femoral mira por internet y tal.
con eso pa hacer solo en casa y no en un gimnasio conseguiras algo bastante decente.
si alguien tiene algo que decir que lo diga, ningun problema, esto es algo así básico y yo no soy un experto ni nada parecido, es mi opinion y experiencia.
yo hago en casa ejercicio con mancuernas y mis rutinas se basan en lo que tu has dicho shur
-
ForoParalelo: Miembro
Iniciado por
grimeyjavi
cuando, cuanto y como descansar?
Hazlo en un momento enérgico del día (si estás listo después de levantarte adelante, hay gente que se activa más durante la tarde-noche). En cualquier caso, ejercitarse a estómago vacío-medio vacío, recién comido tienes el torrente sanguíneo lleno de hormonas que te dicen que reposes y tendrás la sangre concentrada en el aparato digestivo.
-Curl de bíceps, 3 series de 6-8-10 repes. Ponte recto y con el codo quieto. Si llega un momento que empieza a temblar el brazo, o tienes que hacer un movimiento "raro" para levantarla estás a punto de llegar a fallo. Esas repeticiones no son efectivas, así que es tontería hacer más y hacerlas mal.
-Mancuernas de lado, con el brazo completamente estirado (haces un ángulo de 90 grados). Prueba 2-3 series de 4-5-6.
-Flexiones en el suelo. Si tu cuerpo no toca el suelo, no te preocupes, haciéndolas parciales ganarás fuerza igualmente. Pon bien recta la espalda y contrae el abdomen. 3 series de 6. Puedes alternar series con las manos separadas por la distancia de los hombros y manos casi juntas (las manos harían un triángulo con los índices y pulgares tocándose). Si vas ganando fuerza y las quieres hacer más "explosivas" 
impulsa fuerte con las manos al subir, caerás con inercia para la siguiente.
-Abdominales, si tienes algo a lo que enganchar los pies, el clásico abdominal, usa algo acolchadito para no hacerte daño en la espalda baja. Si no, usa un par de metros libres en el suelo donde te puedas tumbar. Haciendo V's, levantando las piernas y equilibrando el peso con tu tronco (piernas y tronco rectos), una pequeña contracción vale, las piernas pesan bastante, ya verás. Por ejemplo, si son del primer tipo de abdominales 2 x 15, de los segundos 2 x 8 (bastante exigente).
En cualquier caso, ponte siempre en posiciones cómodas, no fuerces las articulaciones, si te duelen los músculos después es normal, pero si te duelen las articulaciones no has adoptado una postura anatómicamente correcta. Y en cuanto a días por semana, 2-3 resultados apreciables, 4-5 resultados mayores.
-
AutoBanned
-
ForoParalelo: Miembro
LUNES Y JUEVES:
-Press de hombros con mancuernas: 10 repeticiones x 4 series
-Curl de Biceps con mancuernas: 20 repeticiones (10 por brazo) x 4 (Alterna una serie a martillo y otra con las palmas de las manos mirando hacia ti)
-Extensiones de triceps con mancuernas: 20 repeticiones x 4 series
-Curl de muñeca con mancuernas: 15 repeticiones x 4 series
MARTES Y VIERNES
- Flexiones: 20 repeticiones x 4 series (Esto según te veas haz las que puedas y se va progresando rápido al principo)
- Dorsales con mancuerna : 10 repeticiones x 4 series
- Elecacion frontal y elevación lateral: En aperturas 10 x2 y en elevacion frontal 20x2 (10 por brazo)
- Abdominales cortos 20 x 4
Peso: Con el que seas capaz de terminar los ejercicios realizando bien los movimientos, sin forzar otros grupos musculares.
Progreso: Aumenta una repetición por semana en cada ejercicio
Esto es lo mio, ahora que haré bici mucho más a menudo quito la de martes y viernes y la meto sólo los miércoles. Peso: 12 Kg y estancado por falta de espacio en casa 
Permisos de publicación
- No puedes crear nuevos temas
- No puedes responder temas
- No puedes subir archivos adjuntos
- No puedes editar tus mensajes
-
Reglas del foro
▲
▼
Atajos de Navegación Disponibles
Citar