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Entrenamiento Diario de un ectomorfo

  1. #1

    Sonreír Diario de un ectomorfo

    Hola a todos/as.
    Me he animado finalmente a dar el paso y cumplir mis objetivos en cuanto a entrenamiento, por hablaros un poco sobre mí llevo un tiempo en lo que son los hierro pero de una manera irregular, meses de parón, dietas a medias, entrenamientos dispares, con la consecuencia de no avanzar y quedarme continuamente estancado, en definitiva de hacer un mal trabajo. Probé entrenadores online con la esperanza mágica de que se solucionaran esos problemas, y el resultado ha sido el mismo desde entonces o con una leve mejoría. Mi principal problema ha sido la actitud, es por ello que he decidido marcar un objetivo y cumplirlo, sin excusas y con trabajo duro.

    El principal motivo del hilo aparte de utilizarlo como un diario es compartir información, debatir y en un futuro animar a otras personas a cumplir sus metas. Seré lo más transparente posible respecto a todo, cualquier sugerencia siempre será bien recibida .

    Sobre mí (9-1-17') : 1,78 cm / 64,2 Kg / 13,8 % Grasa corporal / 24 años.
    Nivel de entrenamiento actual (9-1-17'): Principiante-Intermedio.
    Objetivo: Volumen - 72Kg. Ganancia muscular semanal de 0,2 Kg, subida de peso medianamente limpia.


    Rutina (5X5 Madcow/ 9 semanas/ 3 días semana):

    Lunes:
    • Sentadilla 5×5 60''
    • Press Banca 5×5 ''
    • Remo con barra 5×5 ''
    • Accesorios ''

    Miércoles:
    • Sentadilla 4×5 60''
    • Press Militar 4×5 ''
    • Peso Muerto 4×5 ''
    • Accesorios ''

    Viernes:
    • Sentadilla 4×5 1×3 1×8 60''
    • Press Banca 4×5 1×3 1×8 ''
    • Remo con Barra 4×5 1×3 1×8 ''
    • Accesorios ''
    Squat 60 5 68 60 (Peso teórico - Reps - 1RM - 5M) / Sentadillas tomo como referencia las profundas.
    Bench 60 5 68 60 "
    Row 50 5 56 50 "
    Dead 90 5 101 90 "
    Military 30 5 34 30 "
    NOTA: Durante el primer mes optaré por los accesorios que nos propone el autor de la rutina.
    Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
    Día 2: 3 series de abdominales.
    Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10

    *Información Detallada 5x5 Madcow: http://powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/

    Días intermedios (martes/jueves) HIIT:
    NOTA: Se que esto no me va a beneficiar en nada para mi objetivo.
    • 5-10' de Calentamiento.
    • 10-20' Intervalos, 30'' mínima/ 30'' máxima.
    • 5' Descanso.
    • 20-40' Cardio moderado (130-140 ppm).
    • 5' Trote enfriamiento.


    Dieta:

    Alimentación:

    Macros:
    • Calories: 2917
    • Protein: 148g
    • Fat: 65g
    • Carbs: 435g
    • Fiber: 30g minimum
    Suplementos:
    • Vitamina C Complex.
    • Multivitamínico Multicentrum.
    • 100% Whey Hydro Isolate SS.

    Progreso:

    Inicio:
    • 9 Enero 2017: 64,2 Kg (Ayunas) / 13,8 % Grasa corporal.

    *Fotografía mensual. 9 Enero 2017.:
    Información recopilada interesante:
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    Última edición por Usuario235380816; 12/01/2017 a las 20:35

  2. #2
    pío, pío... pillo sitio




    es bromuro, no raiarse tetes
    YO NO FIRMO NADA

  3. #3
    We must secure the existence of our people and a future for white children

  4. #4
    Aut○Ƀanned Avatar de chepa2
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    22 ago, 14
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    paq kieres saber eso jaja
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    Cita Iniciado por PourthatBubbly Ver mensaje
    Hola a todos/as.
    Me he animado finalmente a dar el paso y cumplir mis objetivos en cuanto a entrenamiento, por hablaros un poco sobre mí llevo un tiempo en lo que son los hierro pero de una manera irregular, meses de parón, dietas a medias, entrenamientos dispares, con la consecuencia de no avanzar y quedarme continuamente estancado, en definitiva de hacer un mal trabajo. Probé entrenadores online con la esperanza mágica de que se solucionaran esos problemas, y el resultado ha sido el mismo desde entonces o con una leve mejoría. Mi principal problema ha sido la actitud, es por ello que he decidido marcar un objetivo y cumplirlo, sin excusas y con trabajo duro.

    El principal motivo del hilo aparte de utilizarlo como un diario es compartir información, debatir y en un futuro animar a otras personas a cumplir sus metas. Seré lo más transparente posible respecto a todo, cualquier sugerencia siempre será bien recibida .

    Sobre mí (9-1-17') : 1,78 cm / x Kg / % Grasa corporal / 24 años.
    Nivel de entrenamiento actual (9-1-17'): Principiante-Intermedio.
    Objetivo: Volumen - 72Kg. Ganancia muscular semanal de 0,2 Kg, subida de peso medianamente limpia.

    NOTA: Los datos actuales están basados en una aproximación de peso y grasa corporal, 66,5Kg y un 10%. El hilo lo actualizaré estos días con la información contrastada, simplemente quería empezar y no posponerlo.
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    Rutina (5X5 Madcow/ 9 semanas/ 3 días semana):





    NOTA: Durante el primer mes optaré por los accesorios que nos propone el autor de la rutina.
    Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
    Día 2: 3 series de abdominales.
    Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10

    *Información Detallada 5x5 Madcow: http://powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/

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    Dieta:

    Alimentación /En construcción:

    Macros:


    Suplementos:



    Progreso:

    Inicio:



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    Información recopilada interesante:



    Enlaces de interés:
    animo me molan los diarios, yo aun conservo el mio
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    -si no hay contrato no hay garantia, si no hay garantia no hay contrato-

  5. #5
    lo veo todo bien. a darle con ganas
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    Foroparalelo sera la tumba del baneo.

  6. #6
    Bebo Bezoya Avatar de tramboliko
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    Cadizfornia
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    Pillo sitio, ando buscando una dieta y rutina de bajada de grasa y subida de músculo y lo único que veo es hacer HIIT a muerte, cosa que a mí no me hace mucha gracia...

    Mi objetivo es llegar a los 78-79 kilos (peso 85 actualmente midiendo 1.84, y mi constitución es endomorfa), y a partir de ahí me estoy decantando en hacer ejercicios de fuerza (mucho peso y pocas repes).

    Mi plan (siendo muuuuuuuy escueto) es el siguiente (quiero empezar para el 16 de enero, después de exámenes):

    Lunes: Rutina espalda-bíceps (entre algunos ejercicios tengo jalón polea alta, dominadas fáciles (de máquina con contrapeso), curl bíceps y polea bíceps). Después cardio de remo unos 15'.
    Martes: Descanso
    Miércoles: Rutina pecho-hombro-tríceps (algunos ejercicios son el press banca tanto de barra olímpica como con mancuernas, polea tríceps y fondos)
    Jueves: Rutina piernas (algunos ejercicios: sentadillas, sentadillas en máquina, gemelos y femorales)
    Viernes: Rutina abdomen y cardio bicicleta 25 minutos.
    Sábado: Cardio libre. Aquí incluyo la comida trampa por la noche (una pizza, hamburguesa del McDonalds, etc)
    Domingo: Descanso

    Datos adicionales: soy enfermo de Crohn, por lo que tengo que cuidar minuciosamente mi alimentación porque me da bastante diarrea la fibra, pero tengo comprobado que el muesli, la avena y las cremas de verduras lo tolero, así que de ahí puedo tirar bien para la búsqueda de carbohidratos complejos.
    Otro dato es que me suelo mover con frecuencia a todos los sitios en bicicleta o andando en su defecto.










    ...

    Y bueno, en cuanto a lo tuyo, si con ese plan ves que puedas conseguir volumen adelante! Mucho ánimo shur

  7. #7
    ForoParalelo: Miembro
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    No es necesario hacer HIIT tramboliko, es una ayuda sí, pero no hay necesidad de matarse a correr para perder peso (gracias a dios porque yo lo odio también) Con tu enfermedad supongo que es más complejo, pero para mí las dietas estrictas con cheat meal acaban fracasando casi siempre.

  8. #8
    multijobi Avatar de eltharion
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    uoıɔɐz&#30
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    Pregunta: como has calculado el %de grasa con esa precision?
    Escribo esto bajo los efectos de sustancias psicotrópicas

  9. #9
    ForoParalelo: Miembro Avatar de eyban
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    Valensia
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    madre mia no vas a durar ni una semana

  10. #10
    Pragmático Avatar de Shurfero
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    En la Ilustración.
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    @OlyLifter enséñale a este mindundi cuál es el camino, que ha puesto links de PowerExposive
    Las mentes más brillantes de ForoParalelo ya se han afiliado a España Ilustrada. Y tú, ¿a qué esperas?

  11. #11
    ForoParalelo: Miembro Avatar de drauedo
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    Por ahí
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    Mucho animo! Ya nos dirás dentro de unos meses los fuerte que te has puesto shur!

  12. #12
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Maska
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    Poblado Gitano
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    Espero que te ayude este video...

    Todo el mundo es un gilipollas hasta que demuestra lo contrario

  13. #13
    ForoParalelo: Miembro Avatar de OlyLifter
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    Cita Iniciado por Shurfero Ver mensaje
    @OlyLifter enséñale a este mindundi cuál es el camino, que ha puesto links de PowerExposive
    pero que camino si he leido hasta su peso y su altura y le faltan ganar 20 o 25kg minimo y anda pesando la comida y como no, sin entrenar una puta mierda

    anda y que se pudra que se cree que viendo videos en el youtube se va a poner fuerte
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    ARRANCADA O MUERTE HIJO DE LA GRAN PUTA. ASI ES COMO SE GANA.

  14. #14
    ForoParalelo: Miembro Avatar de OlyLifter
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    Cita Iniciado por PourthatBubbly Ver mensaje

    Cuanto odio , estoy dispuesto a escuchar en todo momento y aprender. Por otra parte los objetivos que tengo son otro diferentes a lo que tienes en mente pero tu a lo tuyo que se ve que con cagarte encima tienes suficiente.
    odio dice si lo unico que eres es un pobre retrasado, mas bien lo que siento por ti es pura pena. salu2 y ni te molestes en citar, tonto de forocoches

    ah si, ingresame 50 pavos en el paypal y te llevo entreno y dieta, para lo demas te pagas un entrenador o te vas a estudiarte el youtube y a rezarle a la pachamama a ver si asi te pones fuerte

    ARRANCADA O MUERTE HIJO DE LA GRAN PUTA. ASI ES COMO SE GANA.

  15. #15
    Barcelona boys,boixosnois Avatar de OsamaBinRasca
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    31 ago, 16
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    para lo demas te pagas un entrenador

    El compañero Oly tiene razón... El problema es que quieres torear, sin haberte puesto delante de una vaquilla... No pretendas que con ver a power (que él tío sabe la verdad sea dicha) y a tres tíos más en youtube vas a ponerte como una bestia. Las cosas no funcionan viendote un par de vídeos y ale, a seguirlo al pie de la letra. Si quieres aprender paga un entrenador personal, o bien ESTUDIA. Cuando digo estudiar, es leer libros de gente que ha estado años haciendo investigaciones (a mínimo que busques encontrarás a montones), hablar con gente que lleva años entrenando (con cabeza, no le preguntes al tonto del gym que se pone hacer banca con las piernas levantadas), etc... Como consejo personal te diría que: cada uno es un puto mundo y lo que le sirve a Power o al campeón del mundo de Strongman no significa que te vaya a funcionar a ti. Para eso tendrás que estar mucho tiempo probando con rutinas, movimientos, que tipos de alimentos van más acorde con tu ritmo de entrenamiento y de vida, etc... Si quieres tener un cuerpo bonito, es muy fácil, corre, haz cuatro ejercicios y en 5 meses tendrás un cuerpo Danone. Ahora si quieres entrenar de verdad, ver hasta donde llegas con la sentadilla, ver hasta cuanto puedes meter en clean&jerk, eso lleva mucho y mucho tiempo. Saludos

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