Nutrición Como hago mi dieta (volumen)

@jordisegonz

@not147

para empezar depende de como quieras subir, yo me metí un superavit calorico bestial, con lo que consegui mucho musculo pero tambien mucha grasa, todo en poco tiempo. si lo que quieres es subir mas limpio pues el superabit tiene que ser menor.

tu simplemente calculate tus kilocal de mantenimiento y a eso añadele kilocalorias en funcion de lo ya dicho. y al estar en volumen no seas muy estricto con lo que comas, disfruta, si un dia te pasas mucho de kilocal no pasa nada, y si otro te quedas corto no te ralles. lo jodido ya vendra despues con la definicion...

ah, y acostumbrate a pesar los alimentos, que parece mucha faena pero en realidad no cuesta nada.

Iniciado por jordisegonz

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

para empezar depende de como quieras subir, yo me metí un superavit calorico bestial, con lo que consegui mucho musculo pero tambien mucha grasa, todo en poco tiempo. si lo que quieres es subir mas limpio pues el superabit tiene que ser menor.

tu simplemente calculate tus kilocal de mantenimiento y a eso añadele kilocalorias en funcion de lo ya dicho. y al estar en volumen no seas muy estricto con lo que comas, disfruta, si un dia te pasas mucho de kilocal no pasa nada, y si otro te quedas corto no te ralles. lo jodido ya vendra despues con la definicion...

ah, y acostumbrate a pesar los alimentos, que parece mucha faena pero en realidad no cuesta nada.

Tu estabas delgado pero yo no me lo puedo permitir me pondria gordo enseguida, tengo que subir lo mas limpio posible.

Pesar los alimentos supongo que en los chinos las venderan baratas, el caso es que no se como hacer mi dieta.

Recomiendas hacer cardio despues de las pesas?

Iniciado por Gamberro93

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Tu estabas delgado pero yo no me lo puedo permitir me pondria gordo enseguida, tengo que subir lo mas limpio posible.

Pesar los alimentos supongo que en los chinos las venderan baratas, el caso es que no se como hacer mi dieta.

Recomiendas hacer cardio despues de las pesas?

siempre es bueno hacer cardio, pero no es nada significativo. en volumen para hacer la dieta cuenta que 2 gramos de proteina por kilodepeso max. ya que estas en volumen. luego entre 0,3 y 0,5 de grasas por cada gramo de proteina. el resto carbohidratos hasta llegar a tu objetivo de calorias. puedes usar programas como mi dietario y tal.

lo de pesarte los alimentos te lo aconsejo mucho porque aunque te puedes permitir comer mas o menos segun veas, te ira bien para saber cuanto estas comiendo, y no comer más o menos de lo que crees estar comiendo.

las grasas lo menos saturadas posibles y tal.

no hay mas esas son las bases para una buena dieta.

Paleodieta.

De nada.

Pillo sitio que interesa. En mi caso estoy fibroso pero musculatura casi nula, aunque creo que partiendo de una buena estructura corporal y al margen del entrenamiento algún tipo de dieta específica habrá.

Si quieres hacer las cosas bien tienes que aprender a contar calorías y nutrientes aunque sea a ojímetro (yo lo hago así porque no sigo dieta estricta , explico más abajo). Para ello necesitas aprender lo básico sobre nutrición, descargarte algún programa como Mi Dietario y apuntar todo lo que comes durante un par de semanas al menos. Empezar a acostumbrarte a ver la información nutricional de lo que comes a menudo etc...

No lleva demasiado tiempo hasta que entiendes y asimilas esa información, una vez conseguido esto puedes calcular mentalmente y de forma aproximada. Tienes que tener en cuenta que si lo haces a "ojímetro" la dieta jamás va a ser estricta y por lo tanto su efectividad se va a ver mermada. Si quieres sacarle el máximo provecho pues no te queda otra que dieta estricta o cuadrar macros todos los días mediante algún programa.

Dicho esto, si quieres dieta de volumen sin descontrolarte con el aumento de grasa. Aproximadamente necesitas un surplus de +500 kcal diarias en tu dieta (puedes hacerla entre 300 y 500kcal, pero obviamente cuanto más las bajes más costará subir aunque probablemente más limpio). Empezando con una dieta de mantenimiento y añadiendo +50 kcal a la semana hasta llegar a las 500 sería lo más recomendado, sobre todo si no te quieres tapar en exceso. Proteínas entre 1.5 y 1.8g por kg de peso me parece suficiente, aunque la mayoría de la gente se tira hacia los 2g 2.2g para asegurar. En torno al 30% restante serían grasas y el resto hidratos de carbono.


Y luego lo típico. Si quieres subir limpio evita comida basura, grasas saturadas y en exceso, frituras, lácteos enteros, azúcares industriales, boyería etc etc etc . Dieta equilibrada (y equilibrada es equilibrada, no comerse un tomate a la semana y ya decir que comes de todo) y con un buen plan de entrenamientos y buen descanso todo debería empezar a rodar.

Iniciado por not147

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Si quieres hacer las cosas bien tienes que aprender a contar calorías y nutrientes aunque sea a ojímetro (yo lo hago así porque no sigo dieta estricta , explico más abajo). Para ello necesitas aprender lo básico sobre nutrición, descargarte algún programa como Mi Dietario y apuntar todo lo que comes durante un par de semanas al menos. Empezar a acostumbrarte a ver la información nutricional de lo que comes a menudo etc...

No lleva demasiado tiempo hasta que entiendes y asimilas esa información, una vez conseguido esto puedes calcular mentalmente y de forma aproximada. Tienes que tener en cuenta que si lo haces a "ojímetro" la dieta jamás va a ser estricta y por lo tanto su efectividad se va a ver mermada. Si quieres sacarle el máximo provecho pues no te queda otra que dieta estricta o cuadrar macros todos los días mediante algún programa.

Dicho esto, si quieres dieta de volumen sin descontrolarte con el aumento de grasa. Aproximadamente necesitas un surplus de +500 kcal diarias en tu dieta (puedes hacerla entre 300 y 500kcal, pero obviamente cuanto más las bajes más costará subir aunque probablemente más limpio). Empezando con una dieta de mantenimiento y añadiendo +50 kcal a la semana hasta llegar a las 500 sería lo más recomendado, sobre todo si no te quieres tapar en exceso. Proteínas entre 1.5 y 1.8g por kg de peso me parece suficiente, aunque la mayoría de la gente se tira hacia los 2g 2.2g para asegurar. En torno al 30% restante serían grasas y el resto hidratos de carbono.


Y luego lo típico. Si quieres subir limpio evita comida basura, grasas saturadas y en exceso, frituras, lácteos enteros, azúcares industriales, boyería etc etc etc . Dieta equilibrada (y equilibrada es equilibrada, no comerse un tomate a la semana y ya decir que comes de todo) y con un buen plan de entrenamientos y buen descanso todo debería empezar a rodar.

Parto de una buena base soy mesoformo tengo muy buena genetica, el problema es que al hacer este tipo de dietas cojo grasa enseguida aunque tambien cojo musculo rapidamente pero luego no hay quien se quite esa grasa ya me paso la anterior vez que en un año me puse hecho una bestia si pero muy tapado y no me gustaba, nunca como comida basura.

De momento me descargare mi dietario que tiene buena pinta y hare lo que me has dicho y ire poco a poco añadiendo calorias a mi dieta para ver como reacciona mi cuerpo, tambien soy partidario de tomar batidos.

Como comprenderas ahora me suena a chino todo esto tendre que ver videos en youtube para ver como va.

Gracias por la info.

Iniciado por Gamberro93

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Vamos a ver @not147 me descargado midietario V5.0

He subido la barrita a +500kcal

gramos de proteinas x kg: 1,7

Grasa por gramo de proteina 0,5 (solo para h y b)

Creo que esta bien ahora ya puedo crear mi dieta segun como mas me guste.

No tiene misterio...

Yo lo que hago es lo siguiente. Controlo lo que como, no me exceso comiendo sobre todo fritos (el resto de cosas "malas" prácticamente las he ido eliminando poco a poco. Anotas lo que comes a lo largo del día (los pesos se anotan en crudo, no una vez cocinados) y según como me haya ido el día, elijo la cena e intento cuadrar los macros. A poco que lo uses le pillarás el truquillo y lo necesitarás usar cada vez menos (si no pretendes hacer algo estricto repito).

Ponte por ejemplo que has desayunado un tazón de café con leche nada más y al medio día te has comido unos 200g de pescado cocido con patatas cocidas. De merienda te has comido un par de piezas de fruta y llega la cena... es obvio que te has quedado muy corto en proteína y grasa, así que vas a mi dietario y configuras a medida la última comida del día. Podrías por ejemplo comerte un par de sanwiches con queso, pavo, atún y un par de huevos fritos.

Todo esto son ejemplos.


Repito que yo no empezaría con una dieta de +500kcal. Empezaría con una de mantenimiento +50 kcal y subiría 50kcal cada semana hasta llegar a las 500. Si arrancas con +500 kcal empezarás acumulando grasa desde el día 1.


saludos

Iniciado por not147

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No tiene misterio...

Yo lo que hago es lo siguiente. Controlo lo que como, no me exceso comiendo sobre todo fritos (el resto de cosas "malas" prácticamente las he ido eliminando poco a poco. Anotas lo que comes a lo largo del día (los pesos se anotan en crudo, no una vez cocinados) y según como me haya ido el día, elijo la cena e intento cuadrar los macros. A poco que lo uses le pillarás el truquillo y lo necesitarás usar cada vez menos (si no pretendes hacer algo estricto repito).

Ponte por ejemplo que has desayunado un tazón de café con leche nada más y al medio día te has comido unos 200g de pescado cocido con patatas cocidas. De merienda te has comido un par de piezas de fruta y llega la cena... es obvio que te has quedado muy corto en proteína y grasa, así que vas a mi dietario y configuras a medida la última comida del día. Podrías por ejemplo comerte un par de sanwiches con queso, pavo, atún y un par de huevos fritos.

Todo esto son ejemplos.


Repito que yo no empezaría con una dieta de +500kcal. Empezaría con una de mantenimiento +50 kcal y subiría 50kcal cada semana hasta llegar a las 500. Si arrancas con +500 kcal empezarás acumulando grasa desde el día 1.


saludos

Empezare poco a poco luego ire subiendo calorias segun como me vea

¿Recomiendas seguir las rutinas de los monitores? creo que no tienen mucha idea ¿ves necesario cambiar de rutina cada x tiempo? si subes los pesos el cuerpo no se acostumbra.

Iniciado por Gamberro93

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Empezare poco a poco luego ire subiendo calorias segun como me vea

¿Recomiendas seguir las rutinas de los monitores? creo que no tienen mucha idea ¿ves necesario cambiar de rutina cada x tiempo? si subes los pesos el cuerpo no se acostumbra.

En el post de pesas tienes rutinas básicas que funcionan muy bien. Las rutinas de monitores por norma general no están compensadas, optimizadas ni personalizadas... así que no

Cambiar de rutina cada X tiempo está bien por varias razones. Aunque yo no la cambiaría totalmente porque hay ciertas cosas que siempre voy a incluir está bien ajustarla, modificarla o cambiar el esquema de entrenamiento.

Si quieres ganar fuerza y masa es 100% obligatorio subir las cargas tan a menudo como sea posible. Preferiblemente de forma lineal al hsta que puedas, una vez por semana por ejemplo.

Iniciado por not147

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En el post de pesas tienes rutinas básicas que funcionan muy bien. Las rutinas de monitores por norma general no están compensadas, optimizadas ni personalizadas... así que no

Cambiar de rutina cada X tiempo está bien por varias razones. Aunque yo no la cambiaría totalmente porque hay ciertas cosas que siempre voy a incluir está bien ajustarla, modificarla o cambiar el esquema de entrenamiento.

Si quieres ganar fuerza y masa es 100% obligatorio subir las cargas tan a menudo como sea posible. Preferiblemente de forma lineal al hsta que puedas, una vez por semana por ejemplo.

No soy partidario de cambiar la rutina me gusta adaptarla a los ejercicios que mas me gustan de lo contrario no es lo mismo...

Mi rutina personalizada es esta:

Rutina weider.
L:PECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
J:BRAZO
V:PIERNA

PECHO:
A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA:
A.PM 4 series
B. dominadas 4x las que puedas
C.remo con barra 4 series
D.remo con mancuernas
E.remo en polea baja o jalon trasnuca/al pecho (segun si quieres darle prioridad a ensanchar, o a darle densidad) 3 series

HOMBRO:
A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

BRAZO:
Curl biceps mancuerna
Curl biceps martillo
Curl en banco scott
Patada de triceps
Extension triceps mancuerna dos manos
Estensiones en polea

Piernas:

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12