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Guía para rocosos de Daniel Lugo (Revised Edition)

  1. #1

    Guía para rocosos de Daniel Lugo (Revised Edition)

    Ya que he vuelto, os dejo por aquí la versión mejorada y actualizada de la guía para rocosos definitiva.

    Para empezar, si tienes algún tipo aversión hacia este tipo de cosas, ya sea por desconocimiento o simplemente pereza, deja que intente convencerte. Si ya estás convencido puedes pasar directamente a LA GUIA

    Lo primero, no quiero llamar a nadie a engaño, que estés fuerte no te va a solucionar la vida como insinúan algunos, las mujeres puede que se fijen más en tí, pero es solo un atributo más de los tantos que un caballero debe tener, y tampoco evitarás enfrentamientos solo sacando musculito (a no ser que seas un monstruo atiborrado de esteroides, pero ese es otro tema) ni te convertirás en una máquina de matar: cualquiera que sepa dar ostias te tendrá en el suelo en breve por muy fuerte que estés.

    Llegados a este punto parecería que no hay ninguna ventaja en todo esto, o no al menos ninguna que haga merecer la pena el sacrificio a llevar a cabo. Esto es un error muy típico, pensar que todo debe tener una finalidad directa, que de resultados concretos. Es el mal que nos azota hoy en día, querer resultados rápidos, 100% efectivos y sin esfuerzo. Todo lo que se salga de ahí, no vale la pena, pero a la vuelta de los años te vas dando cuenta de que los pequeños detalles importan, y mucho.
    Dejando de lado los beneficios que puede traerte de cara a los demás, comentaré la parte importante: los beneficios que te conciernen únicamente a tí.

    Cualquiera que haya practicado algún deporte entenderá lo adictivo que puede llegar a ser, el bienestar que se te queda física y mentalmente tras un arduo esfuerzo. Pues aquí pasa lo mismo, solo que los beneficios para tu cuerpo van mucho más allá de los de cualquier deporte (dejo de lado los deportes de contacto, los cuales suelen ir bastante más de la mano con la musculación)
    Marcar más goles, correr más rápido, tener un mejor revés...son variables demasiado complicadas de cuantificar a lo largo del tiempo (y que solo te sirven dentro del cancha), en cambio los hierros hablan por sí solos: Ver que lo que hace unos meses era imposible de mover ahora lo manejas con soltura, es una sensación de progresión y mejora constante inigualable, imposible de describir.
    Mejorar tu cuerpo facilita bastante mejorar tu mente, cuida de él y él cuidará de tí: Se trata de ir un paso más allá de la salud, exprimir al máximo tu potencial biológico.

    AHORA YA SI, LA GUIA:

    LA RUTINA

    Esta es la parte más fácil, y donde se cometen más errores. Lo típico que te manda el monitor es la rutina de pecho Lunes, espalda Martes...
    Déjate de mierdas. Lo mejor que puedes hacer es una de estas opciones:

    -Full body: Se trabajan todos los músculos el mismo día, normalmente con pocos ejercicios (1 o 2 por grupo muscular) y dejando 48/72 horas de descanso entre sesiones. Días de trabajo a la semana: 3 (frecuencia 3)

    -Tirón-empuje: Sencillo, ejercicios de empuje un día (press banca, militar, sentadilla, fondos...) al siguiente de tirón (remos, dominadas, curls...) y el tercero descanso. Días de trabajo a la semana: 4 (frecuencia 2)

    -Torso-pierna: Como la tirón empuje, pero con un día de trabajo de los músculos del torso y otro los músculos de la cadena posterior (frecuencia 2)

    Ejemplos:
    http://www.vitonica.com/musculacion/...ajas-y-ejemplo
    http://powerexplosive.com/starting-aesthetics/
    https://www.vitonica.com/musculacion...emplo-practico

    La mejor para mí: La mejor rutina para el GYM

    LOS EJERCICIOS

    Hay tres fundamentales: Press de banca, Sentadilla y Peso muerto. No por nada son los tres ejercicios que componen el Powerlifting. Tu prioridad debe ser trabajarlos habitualmente y hacerte más fuerte en ellos. Puedes trabajarlos a rangos de fuerza (3-5 repeticiones) o a más altas (hasta 12), aunque el Perso muerto recomiendo hacerlo a bajas repeticiones ya que es fácil descuidar la técnica.

    Dejando estos de lado tenemos otros importantes para trabajar la Hipertrofia muscular (6-12 repeticiones): Remos con barra o mancuerna (espalda) Fondos en paralelas (tríceps y pecho) Press militar (hombro) Curl con barra (bíceps y antebrazo) y si os quedan ganas, prensa para darle más caña a las piernas, y Jalones/Dominadas para petar la espalda.
    Los Facepull o pájaros son también interesantes para el hombro.
    Para el abdomen recomiendo planchas y el ejercicio de la rueda.

    Respecto a como enfocar la progresión, recomiendo simplemente ir aumentando las repeticiones hasta alcanzar 12, una vez entonces subes el peso y vuelta a empezar.
    Si las series son de fuerza, hasta alcanzar 5-6 repeticiones y después subes el peso empezando con 3 o 4.
    Acumulación de trabajo (series + repeticiones) y progresión en el peso.

    LA DIETA

    Es una parte también sencilla, pero que no debe descuidarse. Lo que hay que hacer para ganar músculo es fácil: Comer.
    Pero comer bien, hasta saciarte, y comer una buena cantidad de proteinas (clara de huevo es muy útil para esto) de 1 a 2 gramos por peso corporal, pero tampoco vayas contando las calorías. Si ves en el espejo que estás ganando más barriga de la que deberías corta un poco la ingesta, pero continúa con el superávit calórico.

    Lo de la barriga es importante: Ganar grasa tienes que hacerlo por cojones para ganar músculo, así que no te obsesiones con que se te vean los abdominales, pero tampoco hagas crecer lorzas sin límites, no es sano ni necesario.
    Si queréis poneros a contar calorías, entre un 10% y un 20% de superávit calórico es suficiente para ganar músculo.
    Si queréis definir, un déficit del 10% está bien.

    Pesaros en la báscula cada semana para ver el progreso, y junto al espejo determinar si os estáis quedando cortos de calorías o por el contrario os estáis pasando.

    Ejemplo:
    Desayuno: leche con cereales y fruta
    Almuerzo: Un buen bocata de atún, jamón serrano, salmón...etc
    Comida: Legumbres y un buen filete
    Merienda: Batido de leche con clara de huevo y fruta
    Cena: Arroz y pollo

    El DESCANSO, LAS SERIES, Y LA RECUPERACION

    Aquí esta la única parte complicada. Lo primero que debes hacer es dormir bien (8 horas mínimo) para recuperarte y rendir bien de los entrenamientos. Luego está el tema de las series por ejercicio. Hay muchas formas de enfocarlo, pero si os metéis en esto ya iréis experimentando por vuestra cuenta y viendo qué se adapta mejor a vosotros, pero como guía para principiantes 3 series por ejercicio grande (press banca, peso muerto, sentadilla) y 2 series por resto de ejercicios.
    Si queréis profundizar aquí tenéis https://www.vitonica.com/musculacion...e-un-ejercicio

    Los descansos entre series deberían ser de al menos 2 minutos en las series de altas repeticiones (a partir de 6) pero no más de 3
    Y en las series de fuerza (3-5 repeticiones) de 3 a 5 minutos.

    Suplementos y esteriodes
    Por una parte los suplementos no son más que comida, cosas que puedes obtener perfectamente comiendo bien, pero si vas pillado de tiempo para estar cocinando pueden venir bien. La creatina también puede servir para rendir algo mejor.
    Cosa distinta son los esteroides. Esto si que es mágico. No solo llegarás más rápido, sino que llegarás más lejos, eso sí, el precio a pagar puede ser demasiado caro si te pasas de la raya.
    Respecto al que decida meterse hormonas en el cuerpo, debe tener en cuenta que a que a partir de entonces tendrá que estar con la testosterona toda la vida si no quiere perder lo ganado (los niveles normales de testosterona tardarán en recuperarse, e incluso puede que acaben peor que antes de los ciclos)
    Cada uno verá hasta que punto le conviene jugar con sus hormonas, lo único importante es que os informéis muy bien al respecto, y a partir de ahí decidís una vez conociendo los riesgos y posibles inconvenientes.

    Y hasta aquí la guía. Son solo algunas pautas generales, a partir de ahí podeís ir personalizando vuesta forma de entrenar teniendo siempre muy en cuenta el factor de la recuperación muscular (alimentación y descanso) a no ser que tomes esteroides en cuyo caso podrás meterte entrenamientos brutales día tras día.
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    Última edición por Caballerosis; 08/03/2017 a las 22:57

  2. #2
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    Hostia ya decía que me sonaba tu avatar, Daniel Lugo
    A ver lo que duras esta vez
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  3. #3
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    Pilll sitio
    Pistola agua cabrones!

  4. #4
    Aquí tenéis canales de youtube más útiles que powerexplosive (Muy buen canal, el más científico, pero que hace más mal que bien a los novatos)

    https://www.youtube.com/channel/UCuC...vP5GAOW7y4-Vhw (Para mí el mejor)

    https://www.youtube.com/channel/UCQV...77IECuaVfNIf0Q (putos vascos)

    https://www.youtube.com/channel/UCsW...ROp7ePbBJaMZ3w (Cuidado con este que a veces se le va la pinza, no todos comemos 10000 calorías al día)

  5. #5
    Aquel maravilloso 2003 Avatar de Marco Frei
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    ¿Por qué deseas generalizar tu estrategia de auto-afirmación? Esto de los palurdos fanáticos del gym se ha expandido y ahora los hay hasta debajo de las piedras. Luego pasa lo que pasa, que hay 20 en un barrio donde cabe uno y la jodéis con vuestros clanes porque ya no sois ese idílico padrino que queríais.

    Dicho esto, ni aún siendo una putita rumana, con algo afilado te cercenaba la columna vertebral.
    El que está en la cumbre decide qué es malo

  6. #6
    Cita Iniciado por Marco Frei Ver mensaje


    ¿Por qué deseas generalizar tu estrategia de auto-afirmación? Esto de los palurdos fanáticos del gym se ha expandido y ahora los hay hasta debajo de las piedras. Luego pasa lo que pasa, que hay 20 en un barrio donde cabe uno y la jodéis con vuestros clanes porque ya no sois ese idílico padrino que queríais.

    Dicho esto, ni aún siendo una putita rumana, con algo afilado te cercenaba la columna vertebral.
    Sí pero como ya te comenté en otra ocasión (no se si era a tí) necesitarías algo afilado y cojerme por sorpresa

    No generalizo nada, el deseo de mejora está en todos nosotros, yo solo trato de canalizarlo correctamente.

  7. #7
    Aquel maravilloso 2003 Avatar de Marco Frei
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    Cita Iniciado por Caballerosis Ver mensaje
    Sí pero como ya te comenté en otra ocasión (no se si era a tí) necesitarías algo afilado y cojerme por sorpresa

    No generalizo nada, el deseo de mejora está en todos nosotros, yo solo trato de canalizarlo correctamente.
    Mira Brutus, el César también confiaba en él.

    Que dejéis de expandir la cultura del gym, eso sólo os genera competencia, bobos. A parte de que colapsaréis la demanda de órganos al coordinar vuestros fallos renales en una década.
    El que está en la cumbre decide qué es malo

  8. #8
    Cita Iniciado por Marco Frei Ver mensaje
    Mira Brutus, el César también confiaba en él.

    Que dejéis de expandir la cultura del gym, eso sólo os genera competencia, bobos. A parte de que colapsaréis la demanda de órganos al coordinar vuestros fallos renales en una década.
    Jajaja fallos renales...sí seguro que llego mucho peor que los borrachos que hacen ejercicio en la discoteca
    Genera competencia...yo no lo veo así. No todo es tener un buen físico.

  9. #9
    Aquel maravilloso 2003 Avatar de Marco Frei
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    Cita Iniciado por Caballerosis Ver mensaje
    Jajaja fallos renales...sí seguro que llego mucho peor que los borrachos que hacen ejercicio en la discoteca
    Genera competencia...yo no lo veo así. No todo es tener un buen físico.
    Es vital de cara a peleas en grupo, e individuales aún más. Aunque no niego que en su momento, con la llegada de rusos, rumanos y demás los gitanos estuviérais ''atrasados'' y está bien que os pongáis al día en musculación. Pero ya sabes a lo que me refiero.
    El que está en la cumbre decide qué es malo

  10. #10
    Cita Iniciado por Marco Frei Ver mensaje
    Es vital de cara a peleas en grupo, e individuales aún más. Aunque no niego que en su momento, con la llegada de rusos, rumanos y demás los gitanos estuviérais ''atrasados'' y está bien que os pongáis al día en musculación. Pero ya sabes a lo que me refiero.
    Gitano dice

  11. #11
    Aquel maravilloso 2003 Avatar de Marco Frei
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    Cita Iniciado por Caballerosis Ver mensaje
    Gitano dice
    Fallo mío. Me he dejado llevar por errores non sequitur.
    El que está en la cumbre decide qué es malo

  12. #12
    ForoParalelo: Miembro Avatar de Ebonycontractor
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    Aqui faltan olylifters, citalo anda que se pase por aqui a decir la suya

  13. #13
    ForoParalelo: Perro Avatar de Scott pls
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    Yo en unos meses publicare la que estoy haciendo yo ahora que me vino de putisima madre pero voy a probar la que dices tu tambien y ya comentare los resultados. Lo unico en lo que tengo dudas es en la fase de definicion que es la que empezare en breves pero bueh para eso esta yt!

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