Entrenamiento Gym+noob+forero=help

  1. #1
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    Gym+noob+forero=help

    Saludos

    Estoy pensando en empezar en el gym el mes que viene y queria preguntar si esta rutina estaria bien para empezar o si me recomendais otra cosa

    lunes miercoles viernes
    Peso muerto 75% Sentadilla 75% Press banca 75%
    Sentadilla RECORD Press banca RECORD Peso muerto RECORD
    Press banca 85% Peso muerto 85% Sentadilla 85%

    press militar remo nose
    dominadas fondos nose
    gemelos gemelos gemelos

    decir que esta info la he sacado de
    https://powerexplosive.com/fullbody-para-principiantes/

  2. #2
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  3. #3
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  4. #4
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    Stronglifts 5x5 y fin de la cuestion

  5. #5
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    Stronglifts 5x5 y fin de la cuestion
    le pegare un ojo gracias

  6. #6
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    Olvídate de sacar % de tu rm. No es necesario si eres novato.
    Lo único que tienes que hacer es aprovechar las "noob gains".
    Coge un peso con el que te sientas cómodo y haz, en todos los ejercicios menos en peso muerto, 3 series de 5 repeticiones. En peso muerto solo 2 series, que te fríe. En cada sesión aumenta el peso. 2,5 kg en ejercicios de torso y 5 kilos en pierna (si notas que es demasiado pues sube solo 2,5 kg por sesión y fuera.

    Una rutina podría ser la típica con dos días de entrenamiento que vas rotando, un entrenamiento A y un entrenamiento B.
    Así primera semana haces ABA y la siguiente BAB.
    Ejemplo de día A:
    Sentadilla
    Peso muerto
    Abdominales
    Press banca
    Press militar

    Ejemplo de día B:
    Sentadilla
    Hip thrust
    Dominadas
    Remo

    Importante. Ve subiendo peso en cada sesión como te explique pero SIEMPRE TIENES QUE HACER UNA TÉCNICA CORRECTA. No subas peso en detrimento de la técnica

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  7. #7
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    Olvídate de sacar % de tu rm. No es necesario si eres novato.
    Lo único que tienes que hacer es aprovechar las "noob gains".
    Coge un peso con el que te sientas cómodo y haz, en todos los ejercicios menos en peso muerto, 3 series de 5 repeticiones. En peso muerto solo 2 series, que te fríe. En cada sesión aumenta el peso. 2,5 kg en ejercicios de torso y 5 kilos en pierna (si notas que es demasiado pues sube solo 2,5 kg por sesión y fuera.

    Una rutina podría ser la típica con dos días de entrenamiento que vas rotando, un entrenamiento A y un entrenamiento B.
    Así primera semana haces ABA y la siguiente BAB.
    Ejemplo de día A:
    Sentadilla
    Peso muerto
    Abdominales
    Press banca
    Press militar

    Ejemplo de día B:
    Sentadilla
    Hip thrust
    Dominadas
    Remo

    Importante. Ve subiendo peso en cada sesión como te explique pero SIEMPRE TIENES QUE HACER UNA TÉCNICA CORRECTA. No subas peso en detrimento de la técnica

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    y si hago todos los dias press banca+peso muerto+sentadilla y en A press militar y dominadas en B mantengo los basicos y añado remo y fondos, sera mucho para empezar?

  8. #8
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    Lo primero céntrate en pillar la técnica, aunque hagas los ejercicios con la barra sola o conanciernas de bajo peso

  9. #9
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    y si hago todos los dias press banca+peso muerto+sentadilla y en A press militar y dominadas en B mantengo los basicos y añado remo y fondos, sera mucho para empezar?
    Me parece excesivo. Si acaso haz press banca todos los días, pero peso muerto sí que no. Peso muerto solo haría dos días por semana.
    Pero vamos prueba a ver qué tal

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  10. #10
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    y si hago todos los dias press banca+peso muerto+sentadilla y en A press militar y dominadas en B mantengo los basicos y añado remo y fondos, sera mucho para empezar?
    Yo haría dos entrenos. Metería sentadilla y banca en uno, y press militar y peso muerto en el otro. Más accesorios, dominadas Remo fondos etc...

    Y vas rotando.

  11. #11
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    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    Saludos

    Estoy pensando en empezar en el gym el mes que viene y queria preguntar si esta rutina estaria bien para empezar o si me recomendais otra cosa

    lunes miercoles viernes
    Peso muerto 75% Sentadilla 75% Press banca 75%
    Sentadilla RECORD Press banca RECORD Peso muerto RECORD
    Press banca 85% Peso muerto 85% Sentadilla 85%

    press militar remo nose
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    gemelos gemelos gemelos

    decir que esta info la he sacado de
    https://powerexplosive.com/fullbody-para-principiantes/
    Esa rutina es buena para iniciarse en powerlifting pero antes puedes hacer una 5x5 como te han dicho o incluso la misma Stronglifts pero en 4x8 en lugar de 5x5. Y dependiendo de tus objetivos incluso puedes cambiar determinados ejercicios.
    Última edición por BritoArceo; 19/04/2018 a las 13:01

  12. #12
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    Esa rutina es buena para iniciarse en powerlifting pero antes puedes hacer una 5x5 como te han dicho o incluso la misma Stronglifts pero en 4x8 en lugar de 5x5. Y dependiendo de tus objetivos incluso puedes cambiar determinados ejercicios.
    He leido que segun mi costitucion me vendria mejor 5x5 como maximo, que ventaja tiene 4x8 vs 5x5, tambien rotarias el peso muerto?

  13. #13
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    En realidad no importa mucho la rutina que sigas porque vas a tener ganancias con cualquiera.

    Como consejos genéricos, recuerda:

    - comer bien y mucho es tan (o más) importante que entrenar
    - dormir tus buenas 8 horas también es imprescindible
    - no seas mentiroso contigo mismo y no intentes mover más peso del que puedes; es más, baja algún kilo de lo que veas que eres capaz de mover y céntrate en hacer muuuuy bien la técnica. Si haces mal los ejercicios (aunque puedas mover más peso ahora) acabarás progresando más lento que si empiezas por poco peso y vas subiendo poco a poco pero con una buena técnica desde el principio, créeme. Por no hablar de una lesión, a tomar por el culo el esfuerzo de meses por querer ir de chulito y poner más kilos para acabar parando durante semanas y cortar la progresión. Por poner 5 kilos más a cada lado no te vas a poner más fuerte, pero si pones 5 kilos menos y haces bien el movimiento durante meses, sí. Ya tendrás tiempo de subir peso.
    - la constancia es la clave. Evita los parones, sé fiel al calendario de entrenamiento y espera. Sé paciente, que al final llega, pero tarda mucho tiempo. Ponte plazos de muchos meses o incluso años; no dejes de entrenar el grupo muscular que te toca y quieras hacer bíceps para la fiesta que tienes dentro de dos fines de semana. Lo importante es el largo plazo, la inmediatez solo te va a traer disgustos.

  14. #14
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    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    En realidad no importa mucho la rutina que sigas porque vas a tener ganancias con cualquiera.

    Como consejos genéricos, recuerda:

    - comer bien y mucho es tan (o más) importante que entrenar
    - dormir tus buenas 8 horas también es imprescindible
    - no seas mentiroso contigo mismo y no intentes mover más peso del que puedes; es más, baja algún kilo de lo que veas que eres capaz de mover y céntrate en hacer muuuuy bien la técnica. Si haces mal los ejercicios (aunque puedas mover más peso ahora) acabarás progresando más lento que si empiezas por poco peso y vas subiendo poco a poco pero con una buena técnica desde el principio, créeme. Por no hablar de una lesión, a tomar por el culo el esfuerzo de meses por querer ir de chulito y poner más kilos para acabar parando durante semanas y cortar la progresión. Por poner 5 kilos más a cada lado no te vas a poner más fuerte, pero si pones 5 kilos menos y haces bien el movimiento durante meses, sí. Ya tendrás tiempo de subir peso.
    - la constancia es la clave. Evita los parones, sé fiel al calendario de entrenamiento y espera. Sé paciente, que al final llega, pero tarda mucho tiempo. Ponte plazos de muchos meses o incluso años; no dejes de entrenar el grupo muscular que te toca y quieras hacer bíceps para la fiesta que tienes dentro de dos fines de semana. Lo importante es el largo plazo, la inmediatez solo te va a traer disgustos.
    lo de dormir complicado, trabajo a turnos de 6-14//14-22//22-6.

    No quiero ver resultados esteticos inmediatos, me interesa mas progresar con el peso pero como nunca he ido al gimnasio a mover hierros no se por donde empezar, si tengo que hacer algo de acondicionamiento o si entro a saco ya. Lo que mas o menos tengo claro por lo que he leido segun mi costitucion me interesa meter mucha intensidad con ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press militar...) y a 5x5, que opinas

  15. #15
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    Saludos

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    Pregunta a un monitor para que prepare una tabla inicial que se adapte a tus necesidades y a las disposiciones del gimnasio

  16. #16
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    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    lo de dormir complicado, trabajo a turnos de 6-14//14-22//22-6.

    No quiero ver resultados esteticos inmediatos, me interesa mas progresar con el peso pero como nunca he ido al gimnasio a mover hierros no se por donde empezar, si tengo que hacer algo de acondicionamiento o si entro a saco ya. Lo que mas o menos tengo claro por lo que he leido segun mi costitucion me interesa meter mucha intensidad con ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press militar...) y a 5x5, que opinas
    Hombre, si nunca has entrenado yo haría al menos un par de semanas de "acondicionamiento". Entrenamientos más ligeros, con alguien que te enseñe la técnica de cada ejercicio, algo de movilidad, etc. Pero tampoco te va a pasar nada por que empieces directamente a entrenar, siempre y cuando hagas bien los ejercicios.
    Sé que me reitero y que ya lo sabes, pero especialmente para alguien que quiere entrenar con básicos, lo primero primerísimo es la técnica. Céntrate mucho en aprender cómo hacer cada ejercicio bien: la retracción escapular en press banca, el butt wink en sentadilla y la dorsiflexión del tobillo, evitar la espalda curvada en peso muerto y usar las piernas para levantar el primer tramo, etc. Y ten en cuenta que cada persona tiene una composición corporal y una anatomía distintas; no pasa nada por que el tío del vídeo que veas haga X ejercicio con las piernas más juntas que tú o porque coja la barra más o menos abierta que tú. Sé listo, piensa con lógica e intenta "entender" el movimiento y después encuentra la postura que te sea cómoda a ti.
    A lo mejor si no has entrenado esto te suena un poco a chino, pero ya lo verás.

    El 5x5 de compuestos me parece bien, para ir ganando fuerza es cojonudo.
    Última edición por Majora; 20/04/2018 a las 11:46

  17. #17
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    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    He leido que segun mi costitucion me vendria mejor 5x5 como maximo, que ventaja tiene 4x8 vs 5x5, tambien rotarias el peso muerto?
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    El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.
    He leido que segun mi costitucion me vendria mejor 5x5 como maximo, que ventaja tiene 4x8 vs 5x5, tambien rotarias el peso muerto?
    Yo empece en mi casa con una simple barra y no más de 50 kg en total contando la propia barra, con lo que hacía 4x8, y según avanzaba añadía repeticiones hasta 12 o incluso 20, luego ya en un gimnasio hice la clásica 5x5 y variantes.

    Yo lo hice así porque no tenía otra pero muchos entrenadores recomiendan empezar a más volumen de trabajo y más altas repeticiones que 5 para interiorizar bien la técnica, 4x8 son 32 repeticiones totales, más que 5x5, y son 8 repeticiones, te permite mover un peso respetable y hacer más volumen de trabajo. Por ejemplo 2 meses haciendo ese 4x8, las 5x5 por ejemplo tienen muy poco volumen en peso muerto (solo una serie de 5) y es fácil que un novato se ponga a hacer el ejercicio con demasiado peso y mala técnica. Hay incluso entrenadores que recomiendan al novato peso muerto desde bloques y poco a poco hacer más pequeños los bloques y sacarlo desde el suelo.

    Lo que es un error es hacer la típica tontería de monitores de gym vagos, que no se si se sigue haciendo, consistente en poner al novato unas cuantas semanas a hacer circuitos de máquinas a 12 o más repeticiones. Si vas a hacer ejercicios básicos con la barra empieza desde el principio a hacerlos con poco peso y centrándote en la técnica, eso y cardio muy suave, incluso andar por el monte o remar si puedes, son el acondicionamiento.

    También tengo que decir que no es imprescindible hacer peso muerto convencional o press plano si no se quiere competir en powerlifting, ni sentadilla trasera, hay alternativas dependiendo de lo que quiera cada uno.

  18. #18
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    no puedes tirar records cada semana, y menos si ya ahces los 3 basicos 3 dias a la semana, porque en 2 semanas tendras el sistema nervioso central sobrecargado. los otros dias de hecho ya iras bastante peso, asi que el miercoles le daria bastante mas flojo rollo 65-70% para estar preparado para el tercer dia. no has dicho nada de repeticiones ni series pero supongo que aras alrededor de 3-4x5-6 que ya esta bien

    de hecho para no comerte mucho la cabeza yo iria a por una 5x5 que por la pagina de power ya hay algunos excels y eso a novatos siempre funciona

  19. #19
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    Yo el primer mes haría circuitos y tocaría todos los músculos poco a poco, que se vaya acostumbrando el cuerpo, a músculo al día o lo que quieras y ya cuando tengas una buena base y estés familiarizado ya te metes en temas de rutinas y demás y no olvides el cardio.

  20. #20
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    Yo empece en mi casa con una simple barra y no más de 50 kg en total contando la propia barra, con lo que hacía 4x8, y según avanzaba añadía repeticiones hasta 12 o incluso 20, luego ya en un gimnasio hice la clásica 5x5 y variantes.

    Yo lo hice así porque no tenía otra pero muchos entrenadores recomiendan empezar a más volumen de trabajo y más altas repeticiones que 5 para interiorizar bien la técnica, 4x8 son 32 repeticiones totales, más que 5x5, y son 8 repeticiones, te permite mover un peso respetable y hacer más volumen de trabajo. Por ejemplo 2 meses haciendo ese 4x8, las 5x5 por ejemplo tienen muy poco volumen en peso muerto (solo una serie de 5) y es fácil que un novato se ponga a hacer el ejercicio con demasiado peso y mala técnica. Hay incluso entrenadores que recomiendan al novato peso muerto desde bloques y poco a poco hacer más pequeños los bloques y sacarlo desde el suelo.

    Lo que es un error es hacer la típica tontería de monitores de gym vagos, que no se si se sigue haciendo, consistente en poner al novato unas cuantas semanas a hacer circuitos de máquinas a 12 o más repeticiones. Si vas a hacer ejercicios básicos con la barra empieza desde el principio a hacerlos con poco peso y centrándote en la técnica, eso y cardio muy suave, incluso andar por el monte o remar si puedes, son el acondicionamiento.

    También tengo que decir que no es imprescindible hacer peso muerto convencional o press plano si no se quiere competir en powerlifting, ni sentadilla trasera, hay alternativas dependiendo de lo que quiera cada uno.
    La sentadilla con barra en la nuca sí me parece que tiene (varios) sustitutos, pero ¿con qué sustituirías press banca plano y el peso muerto convencional?

  21. #21
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    La sentadilla con barra en la nuca sí me parece que tiene (varios) sustitutos, pero ¿con qué sustituirías press banca plano y el peso muerto convencional?
    El press de banca plano por inclinado o simplemente por más press para hombro y más fondos y el peso muerto por variantes del mismo con piernas semirrigidas, creo que en la 5x5 original hacían cargada de potencia y sentadilla pero no peso muerto y se variaba entre press plano e inclinado.

  22. #22
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    El press de banca plano por inclinado o simplemente por más press para hombro y más fondos y el peso muerto por variantes del mismo con piernas semirrigidas, creo que en la 5x5 original hacían cargada de potencia y sentadilla pero no peso muerto y se variaba entre press plano e inclinado.
    Hombre, si haces press inclinado y declinado y fondos sí sustituyes al press banca (más o menos, y no le veo mucho sentido en la mayoría de casos porque son ejercicios casi idénticos, solo cambiando el ángulo), pero con press de hombro (militar) no. Precisamente si haces un buen press banca con retracción escapular y algo de arco lumbar la idea es proteger los hombros y que carguen con poco peso, que sea el pectoral el que se active mucho más.

  23. #23
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    Hombre, si haces press inclinado y declinado y fondos sí sustituyes al press banca (más o menos, y no le veo mucho sentido en la mayoría de casos porque son ejercicios casi idénticos, solo cambiando el ángulo), pero con press de hombro (militar) no. Precisamente si haces un buen press banca con retracción escapular y algo de arco lumbar la idea es proteger los hombros y que carguen con poco peso, que sea el pectoral el que se active mucho más.
    tomo nota

  24. #24
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    Hombre, si haces press inclinado y declinado y fondos sí sustituyes al press banca (más o menos, y no le veo mucho sentido en la mayoría de casos porque son ejercicios casi idénticos, solo cambiando el ángulo), pero con press de hombro (militar) no. Precisamente si haces un buen press banca con retracción escapular y algo de arco lumbar la idea es proteger los hombros y que carguen con poco peso, que sea el pectoral el que se active mucho más.
    El press militar implica la zona subclavicular y además he leído que es de lo mejor para triceps, el problema del plano es que a mucha gente le quedan dos bolas redondas en el pectoral en lugar de un pectoral amplio como el de las estatuas griegas o los forzudos de principios de siglo pasado.

    A parte por mucho que se aislé se mete mucho peso, se implica el hombro y al final hay más riesgo de lesión.

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