Entrenamiento pre-dominadas [tema serio]

Iniciado por escroto

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Buenas! me gustaría que me aconsejarais alguna rutina para fortalecer los musculos que intervienen en las dominadas, hace unos meses practicaba varias veces por semana barras y desde el principio no me costo, pero venia de varios años entrenando boxeo y tenia una buena base muscular.. ahora despues de una temporada off quiero retomar y me cuesta la vida hacer las rutinas de barra que hacia antes.. alguna rutinita para ir acondicionandome para barras? estoy haciendo series de flexiones con distintas aperturas, para fortalecer espalda, brazos.. etc, ademas de las rutinas de abdomen y demas que completan el entenamiento pero no noto demasiada mejoria.. cuido la alimentacion y estoy en forma, pero he perdido bastante fuerza y frustra no poder entrenar como antes xD

en las dominadas no intervienen los mismos musculos que intervien en las flexiones, de hecho intervienen sus antagónicos. La dominada es un ejercicio de tirón : biceps , trapecio medio/inferior y dorsales sobre todo. Por el contrario en las flexiones hacemos un esfuerzo de empuje : triceps , la porcion frontal del deltoides y el pecho sobre todo.

Si puedes completar una dominada entera sin trampearla empieza el entrenamiento por ahí y descansa lo minimo para completar la siguiente, rango completo y sin balanceos o empuje de pierna. Completa cuantas series de 1 puedas y antes de empezar a hacer chapuzadas pasas al remo (involucra los mismos musculos desde otro angulo y menor dificultad). Dales a ambos la maxima frecuencia posible.. si tienes una barra de dominadas a mano puedes hacer unas 20-30 dominadas 2 o 3 veces al día y el doble de remos.. en cuestion de repeticiones mejoraras rápidamente.


PD: que las flexiones no ayuden a hacer mas dominadas no significa que debas dejarlas de lado entrena toda la musculatura por igual

Iniciado por not147

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en las dominadas no intervienen los mismos musculos que intervien en las flexiones, de hecho intervienen sus antagónicos. La dominada es un ejercicio de tirón : biceps , trapecio medio/inferior y dorsales sobre todo. Por el contrario en las flexiones hacemos un esfuerzo de empuje : triceps , la porcion frontal del deltoides y el pecho sobre todo.

Si puedes completar una dominada entera sin trampearla empieza el entrenamiento por ahí y descansa lo minimo para completar la siguiente, rango completo y sin balanceos o empuje de pierna. Completa cuantas series de 1 puedas y antes de empezar a hacer chapuzadas pasas al remo (involucra los mismos musculos desde otro angulo y menor dificultad). Dales a ambos la maxima frecuencia posible.. si tienes una barra de dominadas a mano puedes hacer unas 20-30 dominadas 2 o 3 veces al día y el doble de remos.. en cuestion de repeticiones mejoraras rápidamente.


PD: que las flexiones no ayuden a hacer mas dominadas no significa que debas dejarlas de lado entrena toda la musculatura por igual

2-3 veces cada dia de dominadas no puede causar un sobreentreno en esos musculos?

Iniciado por not147

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haciendo ese volumen no.. y tampoco indefinidamente. Aunque no lo he explicado de forma extensa ni el por qué es un protocolo llamado Greasing the groove o GtG y trata de entrenar el sistema nervioso para optimizarlo de cara a un movimiento en concreto. Se trata de darle mucha frecuencia a un ejercicio manteniendose lejos del fallo (esto es lo que realmente dificulta la recuperación y causa el sobreentrenamiento a la larga) ejecutandolo con forma perfecta tan a menudo como sea posible. Las dominadas como cualquier otro ejercicio no es solo cuestión de fuerza si no también de técnica y de como nuestro cerebro se comunica con el resto del cuerpo y como de eficiente es a la hora de reclutar fibras para ejecutar el ejercicio. En su caso se lo recomiendo como forma "turbo" para ser capaz de hacer series minimas (5 o 6 repes por lo menos) y estrictas lo antes posible. Una vez ahí si quiere tirar más a la hipertrofia o lo que sea pues ya tiene la "herramienta" necesaria. Si se dedica a machacar los musculos una y otra vez 3 veces a la semana en un ejercicio que no domina ni puede completar correctamente (abusando del fallo mnuscular constantemente) el progreso será muuuuy lento y las recuperaciones terribles, a parte de las lesiones que seguramente le vendrán de regalo por el camino. He puesto esos numeros por poner algo en realidad no sé si es capaz de hacer una dominada estricta y controlada.. pero 20 dominadas en series de 1-2 se hacen en escasos minutos es un volumen muy pequeño de trabajo. Otra opción sería hacer menos (quizás 8-10 en pero más veces, 4-5 al día por ejemplo). Repito que esto se hace con forma perfecta y sin acercarse al fallo muscular, es clave para evitar problemas y sobreentrenamientos

Puedes leer más sobre este tema aquí por ejemplo (en inglés)

http://breakingmuscle.com/strength-c...t-work-for-you

y en español que precisamente hablan como ejemplo de las dominadas

http://www.masfuertequeelhierro.com/...ar-una-rutina/

si yo a eso siempre lo he conocido como supercompensacion y es en lo que se basa la smolov jr. por ejemplo.

La verdad que un entrenamiento antes para hacer las domiandas se nota, llevo 1 mes en GYM y antes ni podia sostenerme bien ni subir del todo empezaba ya hacerlas mal y pocas.
Hoy probé y mola un montón cuando tienes los músculos mas fortalecidos y puedes subir y bajar despacio casi sin esfuerzo hasta arriba y abajo del todo.

Cuando hacia solo dominadas 2 o 3 veces por semana, mi mejoría era 0 de echo medio mantenía algo pero iba empeorando poco a poco.

Iniciado por jordisegonz

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si yo a eso siempre lo he conocido como supercompensacion y es en lo que se basa la smolov jr. por ejemplo.

hmm no la supercompensacion es otra cosa.. cuando entrenamos un musculo por encima de nuestras capacidades habituales (por ejemplo una carga que no solemos levantar) el musculo sufre daños y después el cuerpo utiliza la supercompensación para intentar hacer frente a ese nuevo esfuerzo que le hemos estado exigiendo, esto se consigue mediante la recuperación muscular. La supercompensación es lo que hace que tu musculo gane fuerza y tamaño tras una sesion de pesas.

Vamos que supercomensar es cuando nuestro cuerpo mejora su capacidad previa para ser capaz de levantar un peso que antes no levantabamos (por poner un ejemplo). El GtG por el contrario es una tecnica que aplicamos que dominar un movimiento a base de repetirlo hasta la saciedad (memoria muscular, reclutamiento de fibras, mejora de la habilidad etc)