Nutrición 8-12 semanas definicion
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ForoParalelo: Miembro
8-12 semanas definicion
Hola trocitos, durante las próximas semanas voy a hacer una etapa de definición, y voy a colgar los progresos, asi como sensaciones entrenamientos, fotos y dieta.
DATOS PERSONALES
-Edad: 29
-Peso al inicio: 82,6
-% de grasa: 17.6
-Altura:1,84
Actividad diaria: Baja( principalmente trabajo de oficina )
Calculo de metabolismo Basal aproximado: 2200 kcal
Tiempo de inactividad: unos 4 meses
-Soy asiduo al ejercicio fÃ*sico, ya sea en salas de musculación o en deportes de equipo desde los 12 años, y en ejercicios de musculación desde los 19, en este periodo han habido tiempos de mas actividad que otros, y mi objetivo siempre ha sido estar en forma, nunca he buscado porcentajes de grasa bajos o grandes ganancias de masa muscular.
No me voy a medir con cinta las dimensiones de cadera, brazos, pierna etc... hare la comparativa con las fotos que vaya subiendo y el porcentaje de grasa que me indique mi bascula.
La DIETA
Hare una dieta de unas 1900 kcal para los dÃ*as de entrenamiento y conseguir asi un defiit calórico de entre 300 y 400 kcal. Aparte hare 1 o 2 dÃ*as a la semana de 0 hidratos, aumentando estos dÃ*as la ingesta de protes y grasas para llegar a las calorÃ*as diarias, estos dÃ*as los hare coincidir principalmente con los dÃ*as que no entrene.
Un resumen de la dieta :
DESAYUNOS 300 kcal
-café con leche + 2 tostadas (1 crema de cacahuete, 1 Jamón serrano 30gr) + 1 plátano.
-café con leche + plátano + tortilla 2 huevos.
-café con leche + 1 pieza de fruta + tortitas ( 50 gr y 120 ml ).
-Té + 250gr queso batido con 50gr de gachas + 1 platano + cucharada de crema de cacahuete.
ALMUERZO 300 kcal
-Sandwich (30 gr serrano, 40gr pavo + queso ligth o lata de atún) + pieza de fruta + frutos secos (3 nueces o 6 almendras) o yogurt desnatado.
MERIENDAS 200 kcal
-Crema de cacahuetes y plátano.
-3 tortas de arroz + 25 gr de lomo embuchado.
-Queso batido 120gr + puñado de arándanos ( o frutos rojos) + plátano.
-DIA DE ENTRENO: PRE - Plátano POST- Batido de Protes.
COMIDAS 600 kcal
-Pescado o Carne 180gr-200gr (si la guarnición es Humus,150 gr)
GUARNICIONES: 50gr de arroz o 150gr de patata + Champiñones, espárragos o pepino // 100gr Humus + 2 biscotes de pan wasa.
-Ensalada de garbanzos/pasta (150gr/70gr + tomate + lata atún + huevo cocido + aceitunas + cebolla).
-Pasta Fit (70gr + 150 carne picada + cherrys ).
-Ensalada Pasta (70gr + 50gr salmón + mozzarella + cherrys + aguacates).
POSTRE: Pieza de Fruta.
CENAS 500 kcal
-Ensalada melonfire: 150gr melón + ½ aguacate + 20gr parmesano + 4 nueces +50gr Serrano.
-100gr pescado + pizza calabacÃ*n (1/2 calabacÃ*n, 100ml tomate, 2 lonchas de pavo + queso ligth).
-180gr-200gr pescado o hamburguesa + cuenco de gazpacho o ensalada (canónigos, cherrys, mozzarella, aguacate).
-Tortilla: 2 huevos + 2 lonchas pavo. + cuenco de gazpacho/ensalada.
-Revuelto: 2 huevos + gambas + 200gr espárragos o champiñones + ajo.
GUARNICION: 2 tortas de arroz.
POSTRE: 125ml queso batido con canela, yogurt desnatado u Onza de chocolate 70%.
Suplementación : proteínas post entreno y bbcas preentreno
EL ENTREnAMIENTO
Mi entrenamiento se va a basar en 4 dias de gimnasio, principalmente entrenamiento de media intesidad y alto volumen de trabajo, por lo que lo basare en entrenamiento en SUPERSERIES, para lograr un volumen de entrenamiento mas alto.
En este apartado me gustaria añadir que he optado por este método por que durante un periodo de deficit calórico para la perdidad de grasa, siempre se ve comprometida parte de la masa muscular, y para tratar de salvar la mayor cantidad posible de esta, tengo que tener en cuenta las variables de volumen e intensidad de entrenamiento, siento el volumen el de mayor importancia a la hora de crear masa muscular o en su defecto de conservarla.
Dividire el entrenamiento a su vez en 2 rutinas:
1- PIERNA-HOMBRO-ABS.
2- PECHO-ESPALDA-BICEPS-TRICEPS.
Ire colgando mis entrenamientos conforme los vaya realizando, al igual que si tengo algún cambio en la dieta significativo.
ACTUALIZACION 13/06/18
DIETA: Se me olvido mencionar que reduzco a 0 la ingesta de azúcar que no provenga de los alimentos como la fruta.
Para paliar los antojos he comprado boleros para hacer gelatinas, y helados de limón 0% del mercadona de 49kcal cada helado.
FOTOS DIA 1 ANTES DEL PRIMER ENTRENAMIENTO:
Última edición por bpomata; 13/06/2018 a las 18:39
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ForoParalelo: Miembro
Se ve bien organizado todo Solo me salta una dudiña, días de entrenamiento.. ¿1900 calorías? no encuentras que es muy poco para el peso y estatura actual, aunque te encuentras en definición a mi parecer es excesivamente poco (¿te asesoras con alguien o calculaste todo solamente tu?
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ForoParalelo: Miembro
Iniciado por
Niks
Se ve bien organizado todo
Solo me salta una dudiña, días de entrenamiento.. ¿1900 calorías? no encuentras que es muy poco para el peso y estatura actual, aunque te encuentras en definición a mi parecer es excesivamente poco
(¿te asesoras con alguien o calculaste todo solamente tu?
Opino lo mismo.
Pero oye a ver cómo avanza la cosa
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ForoParalelo: Miembro
DATOS PERSONALES
-Edad: 29
-Peso al inicio: 82,6
-% de grasa: 17.6
-Altura:1,84
Pero que definicion puta mierda de flaco
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ForoParalelo: Miembro
Iniciado por
OlyLifter
DATOS PERSONALES
-Edad: 29
-Peso al inicio: 82,6
-% de grasa: 17.6
-Altura:1,84
Pero que definicion puta mierda de flaco
jajajaa estoy subido de grasa tengo q quitarmela
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ForoParalelo: Miembro
Iniciado por
Niks
Se ve bien organizado todo
Solo me salta una dudiña, días de entrenamiento.. ¿1900 calorías? no encuentras que es muy poco para el peso y estatura actual, aunque te encuentras en definición a mi parecer es excesivamente poco
(¿te asesoras con alguien o calculaste todo solamente tu?
Iniciado por
Leliel
Opino lo mismo.
Pero oye a ver cómo avanza la cosa
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pues hace tiempo fui a un nutricionsta y me saco esa tasa basal, a mi tmb me parecio muy poco pero bueno, la verdad q el tiempo q estuve con el me fue bien.
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ForoParalelo: Miembro
Iniciado por
bpomata
pues hace tiempo fui a un nutricionsta y me saco esa tasa basal, a mi tmb me parecio muy poco pero bueno, la verdad q el tiempo q estuve con el me fue bien.
valee, nos comentas que tal te va, si notas algo raro o te sientes mal al entrnar ve a otro nutri jejej
Éxito
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Mitaz Omvre Mitaz Shur
Suerte y ánimo shur!
Esperamos tus progresos!
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ForoParalelo: Miembro
Iniciado por
Niks
valee, nos comentas que tal te va, si notas algo raro o te sientes mal al entrnar ve a otro nutri jejej
Éxito
Iniciado por
BiomanAmarillo
Suerte y ánimo shur!
Esperamos tus progresos!
mañana subo imagenes pre primer entreno dia 1, y subiri semanales a ver q tal va, gracias por los animos!
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Mitaz Omvre Mitaz Shur
Iniciado por
subnormal
mañana subo imagenes pre primer entreno dia 1, y subiri semanales a ver q tal va, gracias por los animos!
¿Te has liado con la multi? Si es que eres @subnormal
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ForoParalelo: Miembro
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ForoParalelo: Miembro
Iniciado por
subnormal
mañana subo imagenes pre primer entreno dia 1, y subiri semanales a ver q tal va, gracias por los animos!
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ForoParalelo: Miembro
laaaaa multi
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ForoParalelo: Miembro
Pero menudo @subnormal
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multijobi
No entiendo lp de hacer 12 semanas empezando en junio. No te iria mejor empezar a entrenar fuerza, para ir acostumbrandote a los basicos y tener una base sobra la que empezar un volumen en septiembre?
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ForoParalelo: Miembro
Iniciado por
eltharion
No entiendo lp de hacer 12 semanas empezando en junio. No te iria mejor empezar a entrenar fuerza, para ir acostumbrandote a los basicos y tener una base sobra la que empezar un volumen en septiembre?
Como ya he puesto llevo muchos años entrenando, y casi siempre básicos, la técnica la controlo, y como tengo un porcentaje de grasa elevado antes de volver a ponerme con rutinas de fuerza prefiero bajarlo, además mi objetivo es llegar fino a octubre que me voy de viaje a CUBA.
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multijobi
Iniciado por
bpomata
Como ya he puesto llevo muchos años entrenando, y casi siempre básicos, la técnica la controlo, y como tengo un porcentaje de grasa elevado antes de volver a ponerme con rutinas de fuerza prefiero bajarlo, además mi objetivo es llegar fino a octubre que me voy de viaje a CUBA.
Bien entonces, animo y a darle duro. Yo le daria principalmente basicos a rangos de fuerza y un par de ejericios preplaya con algo mas de vomumen
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ForoParalelo: Miembro
Mañana actualizo con fotos
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Velocista
Personalmente opino que con 6 semanas vas que chutas, pero ánimo de todos modos shur
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