Iniciado por
Áyax Deiforme
Buenas, chavales. Actualmente, por estudios y otras cuestiones solo puedo dedicar un día a la semana a entrenar. Quiero dedicarlo a ejercicios de fuerza; son los que más me gustan y en los que más beneficio noto. Como es un entrenamiento que no podría practicar aunque tuviera más tiempo (por aquello de no sobrecargar el sistema nervioso, ya que la intención es entrenar en rangos muy altos) creo que lo hace más si cabe la opción correcta. Dad por sentado que todo lo que aparece es con el máximo peso que pueda mover:
(Son 2 rutinas en semanas alternas)
- Peso muerto (tradicional y sumo) / - Press militar
- Hip thrust. / - Dominadas lastradas
- Gemelos (elevaciones con máx. Rom.) / - Sentadillas Zercher (no rack)
- Sentadillas de lado a lado. / - Side plank (elevado)
- ¿Paseo del granjero?
El press militar es un ejercicio que no me hace tilín, solo lo meto por el principio de inhibición recíproca.
Si alguien sabe alguna alternativa a las Zercher sin rack para hacer sentadillas con mucho peso se lo agradecería. No, la Jefferson no. He leído que no activa ni de lejos todos los músculos que debería.
Veis que pongo interrogante el paseo del granjero. No sé en cuál de las dos meterlo, ya que no sé en cuál estaré en mejores condiciones para afrontarlo después de los ejercicios "capitanes" (peso muerto y dominadas). Por otra parte, no estoy muy convencido de hacerlo siquiera, ya que el equipo del que dispongo son dos bolsas de deporte en las que meter los discos. No me atrevo a meter más de 50 kg en cada una por si se rompen, lo cual es un paseo del granjero bastante julai. ¿Qué usáis vosotros para él? ¿En qué rutina lo incluiríais si es que lo hiciérais?
Echo en falta meter algo para el abdomen en la semana 1; obviamente, va a ser trabajado mediante la estabilización y además, no sé si me quedarán fuerzas para algo más. He pensado en hacer L-sit con unos 7kg atados al empeine y subir un pie alternativamente (eso hacía en mis tiempos de buscarme la vida con calistenia y los exiguos 35 kg en discos de los que disponía).
Bueno, eso es todo. Aportad todo lo que tengáis a bien. Si queréis citar ejercicios tened en cuenta que mi objetivo es que me cunda lo máximo posible, es decir, nada de ejercicios que no supongan un gran impacto.
Muchas gracias. Un saludo.
P.S.: ha quedado jodidamente caótico, disculpad. Intentad ver que cada / separa una semana de otra. Es decir, la semana 1 serían : peso muerto, hip thrust, sentadillas de lado a lado, gemelos / y la 2: press militar, dominadas, sentadillas Zercher y side plank.
El paseo del granjero ya he dicho que no sé dónde meterlo.
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