Entrenamiento Preparación para Powerlifting

**Benito_Camela** · 01/04/2016

Esta es una rutina de alto volumen, en donde lo importante es completar las series para que el cuerpo se vaya acostumbrando paulatinamente a las exigencias de una rutina de powerlifting, y no cuantos kilos uno puede levantar, las cargas deben ser de moderadas, y la técnica debe ser pulida y perfecta.

Esta rutina es ideal para preparar a alguien que quiera comenzar con una rutina de powerlifting, debería hacerse por 2 meses. Haciéndola, se va a conseguir trabajar esos músculos que siempre quedan olvidados en las rutinas convencionales, además de preparar el cuerpo y las articulaciones, logrando una base de volumen necesaria para una rutina de powerlifting.

Lunes
Abdominales isométricos… 4 x 1 minuto
Abdominales con peso… 6x6
Press Plano… 1x15 / 2x12 / 3x10 / 4x8
Press Inclinado… 4x10
Press declindo… 4x12
Pull overs… 4x15
Press Cerrado… 4x10
Extensiones de Tríceps en polea… 4x15
Polea al pecho… 6x10
Antebrazos con barra... toma prona… 4x15
Antebrazos con barra… toma supina… 4x15

Martes
Abdominales… 4x20
Sentadillas… 2x10 / 6x8
Sentadillas desde el cajón… 4x10
Prensa 45º… 4x12
Extensiones de cuádriceps… 4x15
Pantorrillas parado… 4x12
Pantorrillas sentado… 4x15-20
Hiperextensiones lumbares… 4x15
Laterales con una mancuerna… 4x8 de cada lado

Miércoles
Abdominales con peso… 4x12
Press Militar… 3x10 / 4x8
Remo al mentón… 4x8
Vuelos laterales… 4x10
Vuelos Frontales… 4x10
Pájaros… 4x10
Trapecios con barra… 4x10
Trapecios con mancuernas… 4x15
Rotadores de hombros… 2 ejercicios… 4x12 de cada uno

Jueves
Abdominales… 4x20
Twist Soviético… 4x10 a cada lado
Peso Muerto… 2x10 / 6x8
Buenos Días… 4x10
Curl Femoral… 4x15
Dominadas… 6x6
Remo con barra… 6x6
Polea al pecho toma cerrada… 4x12
Remo con mancuernas… 4x12
Laterales con una mancuerna… 4x8 a cada lado
Twist con barra… 4x20 a cada lado

Viernes
Abdominales isométricos… 4 x 1 minuto
Abdominales con peso… 6x6
Press plano… 2x20 / 1x15 / 1x12 / 2x10
Press Inclinado con mancuernas… 3x15
Cruce de poleas… 3x15
Press Frances… 3x15
Extensiones de Tríceps en polea… 3x20
Bíceps con barra parado… 4x10
Biceps con mancuernas… 3x15
Rotación de antebrazos con mancuernas… 4x20
Bíceps con barra con toma invertida… 4x15

**Usuario478021116** · 01/04/2016

Fotos de tu body? (No homo por supuesto)

**BANG** · 01/04/2016

Te sobra la mitad de la mitad

Me voy a la cama, te soltaría un tochaco pero no tengo ganas, asi que en resumen

¿Tu abuela puede hacer esos ejercicios de poleas? Pues ya está, deberias de probar a hacer los que no puede

Explota básicos, trabaja con porcentajes, pocas repeticiones, muchas series, y dejate de extensiones de triceps.

Que si, que esta bien a veces hacer alguna pijada por cambiar, pero si quieres competir ponte a exprimir los básicos puliendo la técnica en base a las reglas del power.

**Nomiro Kitoko** · 01/04/2016

Iniciado por BANG

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Te sobra la mitad de la mitad

Me voy a la cama, te soltaría un tochaco pero no tengo ganas, asi que en resumen

¿Tu abuela puede hacer esos ejercicios de poleas? Pues ya está, deberias de probar a hacer los que no puede

Explota básicos, trabaja con porcentajes, pocas repeticiones, muchas series, y dejate de extensiones de triceps.

Que si, que esta bien a veces hacer alguna pijada por cambiar, pero si quieres competir ponte a exprimir los básicos puliendo la técnica en base a las reglas del power.

Juraría que se refiere a "Iniciación" al Powerlifting, no preparación para una competición.

**not147** · 01/04/2016

Malas rutinas en general para powerlifting no valen nada. Empezando por la distribución jamás pueds empezar por los abdminales, es una aberración y mucho menos un atleta de fuerza, siguiendo por un rango de trabajo totalmente erroneo.

**Majora** · 01/04/2016

Iniciado por not147

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Malas rutinas en general para powerlifting no valen nada. Empezando por la distribución jamás pueds empezar por los abdminales, es una aberración y mucho menos un atleta de fuerza, siguiendo por un rango de trabajo totalmente erroneo.

Eso venía a decir, ¿abdominales de primer ejercicio todos los días?

¿Para powerlifting?

**BANG** · 01/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

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Juraría que se refiere a "Iniciación" al Powerlifting, no preparación para una competición.

Aun así le sobra todo eso

**Nomiro Kitoko** · 01/04/2016

Iniciado por BANG

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Aun así le sobra todo eso

Abre un hilo tú y expón tus ideas.

**Nomiro Kitoko** · 01/04/2016

Iniciado por not147

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Malas rutinas en general para powerlifting no valen nada. Empezando por la distribución jamás pueds empezar por los abdminales, es una aberración y mucho menos un atleta de fuerza, siguiendo por un rango de trabajo totalmente erroneo.

Vale, ¿Y la aportación?.

**BANG** · 01/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Abre un hilo tú y expón tus ideas.

Hazlo tú, no te jode

**Nomiro Kitoko** · 01/04/2016

Iniciado por BANG

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Hazlo tú, no te jode

Ni con tu teclado. xDD

**eltharion** · 01/04/2016

No hay por donde pillar esta rutina. Volumen absurdo en ejercicios que aportan poco. Para prepararte para power es mejor hacer 1000000 de sentadillas presses y pesos muertos subiendo la carga progresivamente para tener tecnica perfecta

**not147** · 01/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Vale, ¿Y la aportación?.

espera q ahora me vas a decir tu a mi cuando tengo que aportar y cuando no..

**BANG** · 01/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Ni con tu teclado. xDD

Entonces que narras

**Stelio kontos** · 01/04/2016

el dia mas suave entreno el doble que eso

me sobran muchos complementos y me faltan basicos

**Stelio kontos** · 01/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Abre un hilo tú y expón tus ideas.

la plataforma de musculacion esta ahi y aparte hay grupo de tg, donde se te puede ayudar bastante no es necesario abrir hilos

**Nomiro Kitoko** · 01/04/2016

Iniciado por not147

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espera q ahora me vas a decir tu a mi cuando tengo que aportar y cuando no..

Así no.

Iniciado por BANG

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Entonces que narras

Entonces de qué te quejas?

Iniciado por Stelio kontos

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la plataforma de musculacion esta ahi y aparte hay grupo de tg, donde se te puede ayudar bastante no es necesario abrir hilos

Y para qué entras entonces si no te iba a servir de ayuda? Para hatear?

**Stelio kontos** · 01/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Así no.

Entonces de qué te quejas?

Y para qué entras entonces si no te iba a servir de ayuda? Para hatear?

Pues iba con la mejor intención del mundo, pero bueno, no a todo el mundo le importa ni le sienta bien una buena acción, salu2

Enviado desde mi Aquaris_A4.5 mediante Tapatalk

**jordisegonz** · 02/04/2016

pero que gilipollez es esa. para empezar en powerlifting dejate de tonterias y ponte a levantar kilos como un animal hostias. yo en menos de año y medio he pasado de ser un cuerpoescombro con menos fuerza que un chihuahua a levantar 180 kilos en PM y no ha sido haciendo gilipollesces de rutinas como estas sino saliendo arrastrando las patas del gimnasio.

**Cloud** · 02/04/2016

Invoco a @OlyLifter y me escondo en la trinchera

**jordisegonz** · 02/04/2016

parece que el chino es la putita del op. va @Mehagokakita haznos un tutorial sobre como hacer la sentadilla con las rodillas rectas y bajando lo suficiente como para no rozar ni la paralela

**OlyLifter** · 02/04/2016

pero eso es para competir o para ponerte fuerte en plan youtuber?

**Nomiro Kitoko** · 02/04/2016

Iniciado por jordisegonz

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

parece que el chino es la putita del op. va @Mehagokakita haznos un tutorial sobre como hacer la sentadilla con las rodillas rectas y bajando lo suficiente como para no rozar ni la paralela

Igual que lo putita que te pones con tus amigas, quieres que te nombre a las 2? o son celosas?

Venga, échate un poco de agua en el culo zorra.

**jordisegonz** · 02/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Igual que lo putita que te pones con tus amigas, quieres que te nombre a las 2? o son celosas?

Venga, échate un poco de agua en el culo zorra.

bua mira te contestaria pero me duelen demasiado las rodillas por no tenerlas rectas al hacer la sentadilla

**Nomiro Kitoko** · 02/04/2016

Repito: Juraría que es para iniciación al Powerlifting, para gente de 50Kg que nunca haya pisado un GYM, a lo mejor hay que pedirle al OP que lo ponga en rojo o que ponga otra de sus advertencias de que las quejas las manden a la hoja de reclamaciones para que se pueda limpiar el culo.

**Nomiro Kitoko** · 02/04/2016

Iniciado por jordisegonz

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bua mira te contestaria pero me duelen demasiado las rodillas por no tenerlas rectas al hacer la sentadilla

Es cansado responderte ya que eres mono argumental, como los niños de 6 años.

**jordisegonz** · 02/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Es cansado responderte ya que eres mono argumental, como los niños de 6 años.

querras decir monotematico porque que yo sepa aqui no se esta dando ningun argumento

**Nomiro Kitoko** · 02/04/2016

Iniciado por jordisegonz

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

querras decir monotematico porque que yo sepa aqui no se esta dando ningun argumento

Más bien tú no estás dando ningún argumento, sólo queja y queja y sólo saltas a quejarte cuando abren un hilo que no te gusta pero no aportas info ni abres un hilo para aclarar dudas a nadie, eres de los típicos trolls que sólo entran a Hatear en hilos ya abiertos y luego la gente que quiere saber algo de info, la que sea, se tiene que ir a otro foro o joderse porque cada vez que abren un hilo, aparecen corriendo los 4 Haters de siempre a echar bilis y acaban marchándose del hilo por culpa de las peleas estúpidas e innecesarias impulsadas por esos 4 haters de turno que escupen toda la arena y luego se marchan y se quedan tan panchos pero no aportan nada aparte de quejas.

No pude resumirlo mejor.

**jordisegonz** · 02/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Más bien tú no estás dando ningún argumento, sólo queja y queja y sólo saltas a quejarte cuando abren un hilo que no te gusta pero no aportas info ni abres un hilo para aclarar dudas a nadie, eres de los típicos trolls que sólo entran a Hatear en hilos ya abiertos y luego la gente que quiere saber algo de info, la que sea, se tiene que ir a otro foro o joderse porque cada vez que abren un hilo, aparecen corriendo los 4 Haters de siempre a echar bilis y acaban marchándose del hilo por culpa de las peleas estúpidas e innecesarias impulsadas por esos 4 haters de turno que escupen toda la arena y luego se marchan y se quedan tan panchos pero no aportan nada aparte de quejas.

No pude resumirlo mejor.

que yo no ayudo a la gente que pide ayuda????

chaval 1 2 3 prueba otra vez porque en todos los hilos en los que alguien pide consejo o en la plataforma mismo siempre estoy ayudando y dando mi opinion y si no entra en la plataforma y hoy mismo he dado un par de ayudas y opiniones. pero un hilo de mierda como este que no se puede coger ni con pinzas y que habra puesto alguien que no tirara ni 80 kilos en PM y luego ira dando consejos sobre power pues como que no voy a dar una opinion ocnstructiva si te parece

no puedes resumirlo mejor porque no te llegan las neuronas esta claro porque el owned aqui lo tienes

rodillas 90 grados intensifis

**bgoode** · 02/04/2016

Iniciado por Nomiro Kitoko

El mensaje está oculto porque el usuario está en tu lista de ignorados.

Repito: Juraría que es para iniciación al Powerlifting, para gente de 50Kg que nunca haya pisado un GYM, a lo mejor hay que pedirle al OP que lo ponga en rojo o que ponga otra de sus advertencias de que las quejas las manden a la hoja de reclamaciones para que se pueda limpiar el culo.

Esta no tiene ningún sentido para ganar fuerza, es una rutina de hipertrofia.

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