Entrenamiento Rutina Weider con especialización espalda.

  1. #1
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    Rutina Weider con especialización espalda.

    Estuve haciendo esta rutina hace un tiempo, recomendable para los que tengan la espalda retrasada sobre todo en lo que respecta a la amplitud. Se entrenan cuatro días con dos de espalda y puede añadirse un quinto para reforzar otro grupo atrasado. Se emplean técnicas avanzadas.

    L Pectoral.

    Press de banca plano (dos series de calentamiento) + 3X5 + 1x8/12
    Press inclinado con mancuernas 2x12 + una drop set con 1/2 de recorrido, yo personalmente hacía la 1/2 inicial del recorrido.
    Aperturas en banco plano/inclinado 2x12
    Fondos en paralelas 2x10/15, lastrarse si es necesario.

    M Espalda.

    Peso muerto (dos o tres series de calentamiento) + 1/2/3x5 (según progresión) + 1x8/12
    Dominadas 4x10/8/6/12 (lastrarse si es necesario)
    Remo en máquina con pectoral apoyado 2x12 + drop set de 10/12
    Pullover con mancuerna 2x12 en superserie con curl de bíceps 2x12
    Abdominales 3x10/12 (O 3x 30/45 seg si se hacen planchas)

    X Descanso

    J Pierna y hombro.

    Sentadilla trasera (dos series de calentamiento) + 3x5 + 1x8/12
    Press militar (dos series de calentamiento) + 3x5 + 1x8/12
    Elevaciones laterales y frontales en superserie 2x12 de cada una
    Face pull 2x12 (yo lo hacía en superserie con gemelos o con abs por tardar menos)
    Prensa 2x12 + 4 ó 5 series de myo reps
    Gemelos 3x12
    Abdominales 3x10/12 (O 3x 30/45 seg si se hacen planchas)


    V Espalda

    Dominadas 4x6 (lastrarse si es necesario)
    Remo con mancuerna o barra 4x10/8/6/12
    Jalones en polea con agarre neutro y estrecho 2x12 + drop set de 10 ó 12 repeticiones.
    Pull over en mancuerna 2x12 en superserie con curl de bíceps 2x12.

    El sábado y el domingo se puede descansar o añadir un quinto día para reforzar pierna hombro o brazo. Aunque en general para entrenar cuatro días una torso pierna suele dar mejor resultado general de ganancia de masa muscular, este tipo de división es interesante a la hora de mejorar partes concretas o dar una estética más cercana al canon del culturismo men´s physique y derivados.
    Última edición por BritoArceo; 03/04/2018 a las 11:06

  2. #2
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    Genial aporte. Aquí muchos necesitan una guía para retrasos

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