Entrenamiento Rutina Weider con especialización espalda.
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Rutina Weider con especialización espalda.
Estuve haciendo esta rutina hace un tiempo, recomendable para los que tengan la espalda retrasada sobre todo en lo que respecta a la amplitud. Se entrenan cuatro días con dos de espalda y puede añadirse un quinto para reforzar otro grupo atrasado. Se emplean técnicas avanzadas.
L Pectoral.
Press de banca plano (dos series de calentamiento) + 3X5 + 1x8/12
Press inclinado con mancuernas 2x12 + una drop set con 1/2 de recorrido, yo personalmente hacía la 1/2 inicial del recorrido.
Aperturas en banco plano/inclinado 2x12
Fondos en paralelas 2x10/15, lastrarse si es necesario.
M Espalda.
Peso muerto (dos o tres series de calentamiento) + 1/2/3x5 (según progresión) + 1x8/12
Dominadas 4x10/8/6/12 (lastrarse si es necesario)
Remo en máquina con pectoral apoyado 2x12 + drop set de 10/12
Pullover con mancuerna 2x12 en superserie con curl de bíceps 2x12
Abdominales 3x10/12 (O 3x 30/45 seg si se hacen planchas)
X Descanso
J Pierna y hombro.
Sentadilla trasera (dos series de calentamiento) + 3x5 + 1x8/12
Press militar (dos series de calentamiento) + 3x5 + 1x8/12
Elevaciones laterales y frontales en superserie 2x12 de cada una
Face pull 2x12 (yo lo hacía en superserie con gemelos o con abs por tardar menos)
Prensa 2x12 + 4 ó 5 series de myo reps
Gemelos 3x12
Abdominales 3x10/12 (O 3x 30/45 seg si se hacen planchas)
V Espalda
Dominadas 4x6 (lastrarse si es necesario)
Remo con mancuerna o barra 4x10/8/6/12
Jalones en polea con agarre neutro y estrecho 2x12 + drop set de 10 ó 12 repeticiones.
Pull over en mancuerna 2x12 en superserie con curl de bíceps 2x12.
El sábado y el domingo se puede descansar o añadir un quinto día para reforzar pierna hombro o brazo. Aunque en general para entrenar cuatro días una torso pierna suele dar mejor resultado general de ganancia de masa muscular, este tipo de división es interesante a la hora de mejorar partes concretas o dar una estética más cercana al canon del culturismo men´s physique y derivados.
Última edición por BritoArceo; 03/04/2018 a las 11:06
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ForoParalelo: Miembro
Genial aporte. Aquí muchos necesitan una guía para retrasos
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